Cosa sono i carboidrati e quanti tipi ne esistono?

I carboidrati sono una famiglia di nutrienti formata da anelli di zucchero legati tra loro. Alcuni hanno un solo anello, altri sono catene lunghe di migliaia di anelli. L’enzima della saliva in bocca comincia a spezzare la catena, mentre gli enzimi dell’intestino tenue portano il lavoro fino in fondo. Quando la catena si riduce a singoli anelli, questi attraversano la parete intestinale e passano nel sangue. Ecco la strada che il glucosio percorre per entrare nel sangue dopo un pasto.

Il corpo non spreca il glucosio che entra nel sangue. I muscoli e il cervello lo usano direttamente come carburante; quello in eccesso rispetto al bisogno resta in deposito nel fegato e nel tessuto muscolare. Il cervello dipende da questo carburante più strettamente degli altri organi. Per questo i carboidrati sono la fonte principale di energia nella maggior parte dei regimi alimentari.

L’amido è il nome della catena lunga; si trova in abbondanza nel pane, nel riso e nelle patate. Lo zucchero è la catena corta. Nella frutta, nel latte e nelle bevande dolci è questa la forma principale di carboidrato. La fibra, invece, è un terzo tipo di carboidrato, diverso dagli altri due, che gli enzimi digestivi non riescono a smontare. I tre stanno sotto lo stesso tetto, ma nell’intestino le loro strade si separano. Sulla carta la distinzione sembra semplice, ma quando leggi un’etichetta sta proprio al centro della questione.

Carne, pesce, uova, formaggio e olio non contengono nessuna di queste forme in quantità rilevante. C’è un articolo a parte che spiega in dettaglio quale gruppo di alimenti sta dalla parte dei carboidrati.

La fibra è l’estremità non digeribile della famiglia. Le sue forme solubili e insolubili in acqua si comportano in modo diverso. La fibra solubile assume nell’intestino una consistenza simile a un gel; quella insolubile prosegue il suo percorso in gran parte com’è. I batteri dell’intestino crasso scompongono una parte di queste catene. Quindi anche la fibra è un carboidrato, ma non partecipa al lavoro di portare glucosio nel sangue.

Il sapore dolce qui è un indizio fuorviante. L’amido non è affatto dolce, eppure alla fine della digestione si riduce agli stessi anelli di glucosio.

Nel linguaggio quotidiano ricorre spesso la distinzione tra carboidrati “semplici” e “complessi”. Questa denominazione descrive la lunghezza della catena, non la velocità di digestione. Ciò che determina la velocità sta altrove: se il chicco è stato macinato o no, il tempo di cottura, la consistenza dell’alimento e cosa c’è accanto nel piatto. Quindi l’etichetta “complesso” da sola non significa lento.

Conoscere i carboidrati rende più facile vedere cosa c’è dentro un pacchetto aperto nella pausa pranzo o nel bicchiere sul tavolo, e capire le righe di un’etichetta. Sapere quanti grammi ci sono è un’altra abilità, ed è l’argomento dell’articolo sulla lettura delle etichette. Il riassunto è semplice. I carboidrati non sono un’unica sostanza, ma una famiglia con tre volti.