Con il diabete si può mangiare la frutta?

Lo zucchero della frutta è per lo più fruttosio, glucosio e saccarosio, cioè l’unione dei due. Questo zucchero non sta libero come in un bicchiere; è racchiuso dentro le pareti cellulari del frutto. Intorno ha fibra, acqua e parecchio volume. Finire una mela richiede tempo, richiede di masticare, riempie lo stomaco.

Quando cambia la forma della frutta, cambia anche questo pacchetto. Lo stesso frutto, intero, spremuto o essiccato, diventa tre cose diverse.

Nel succo si perdono due cose: la fibra e la masticazione. Quando lo scarto viene separato, la fibra del frutto resta nel colino, non nel bicchiere. Questa pagina non entra nel perché un liquido avanza più in fretta di un solido; quel meccanismo sta nell’articolo “Quali bevande alzano la glicemia?”. Qui il punto decisivo è un altro: quanti frutti finiscano in un bicchiere, il più delle volte, sfugge. Lo stesso numero di frutti, messi uno accanto all’altro, riempirebbe l’occhio.

Nella frutta essiccata, invece, l’acqua se ne va e lo zucchero resta. Una manciata di uvetta porta molti più carboidrati rispetto allo stesso peso di uva fresca. La fibra è ancora lì, ma con il volume ridotto l’effetto saziante si indebolisce. Sta comodamente in tasca o sulla scrivania, per questo è normale mangiarne molta senza accorgersene.

Frullare è un capitolo a parte. In un piccolo studio su venti giovani sani, la risposta dopo il pasto è risultata più bassa con la frutta frullata che con la frutta intera. Un solo piccolo studio non fa una regola generale.

Le prove a lungo termine, invece, non sono un blocco unico. Nell’analisi congiunta di tre coorti che hanno seguito centinaia di migliaia di persone per anni, frutta intera e succo di frutta sono andati in direzioni opposte quanto a frequenza del diabete di tipo 2. In una meta-analisi che ha riunito gli studi sui succhi senza zuccheri aggiunti, invece, un legame del genere non è emerso. Con quelli zuccherati il rischio era più alto.

Da qui non si ricava una lista di divieti. Più del tipo di frutto, a decidere il risultato sono la forma in cui arriva e la quantità. Un cartone di succo confezionato e un’arancia nel piatto, pur portando lo stesso nome, sono due cose diverse. Quanta ne entra in un pasto è l’argomento dell’articolo sulle porzioni.