Quali alimenti fanno salire la glicemia?

La digestione spezza il carboidrato in glucosio, che passa nel sangue dall’intestino tenue. Il grasso fa un’altra cosa: una rassegna di fisiologia lo definisce il nutriente che più rallenta lo svuotamento dello stomaco. Anche la proteina frena lo stomaco, e in più stimola la secrezione di insulina. Nei pasti molto grassi e proteici la loro parte non finisce con il ritardo. Si aggiungono anche loro alla salita dopo il pasto. Per questo la stessa fetta di pane arriva nel sangue a ore diverse, secondo ciò che l’accompagna. La guida sui carboidrati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità guarda alla qualità più che alla quantità: quanto in fretta l’amido viene digerito e quanta fibra ha accanto. È più facile vedere il carboidrato come cinque gruppi che come singoli alimenti.

• Cereali e farine: pane, pasta, riso, cracker, cereali da colazione.
• Verdure amidacee: patata, patata dolce, mais, piselli, zucca.
• Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, fave.
• Frutta e latticini: mela, banana, uva, latte, yogurt.
• Zucchero e bevande zuccherate: miele, marmellata, succo di frutta, bibita gassata.

A confondere di più sono la seconda e la terza riga. Patata, mais e piselli stanno nel reparto verdura; la digestione li mette con i cereali. Anche i legumi, ma più lentamente. Una rassegna dell’American Journal of Clinical Nutrition scrive che i legumi producono metà della salita degli altri alimenti con carboidrati. Il secondo dato della stessa rassegna dà più fastidio: il pane di farina integrale di frumento non si comporta molto diversamente dal pane bianco. La differenza vera non sta nel chicco integrale, ma nella macinatura. Il cereale diventato farina si digerisce in fretta, qualunque sia. Il riso a chicco intero avanza più lento della farina dello stesso cereale.

Si può mangiare la frutta?

La frutta sta alla quarta riga della mappa, dal lato dei carboidrati. Una mela intera e un bicchiere di succo non sono la stessa cosa. Senza polpa la velocità aumenta.

Tutte le verdure sono libere?

Cetriolo, pomodoro e foglie verdi restano fuori dalla mappa; patata, mais e piselli stanno alla seconda riga.

Perché formaggio e uovo non sono in questa lista?

Restano tutti e due dal lato di proteine e grassi e non mandano nel sangue glucosio veloce quanto i carboidrati. Ma ritardano l’ora di arrivo del pane che hanno accanto; con molte proteine e grassi la salita può arrivare ore dopo il pasto.

Questa mappa non è una lista di divieti, è una lista di conti. Se due alimenti dello stesso gruppo stanno accanto, contano tutti e due; a colazione pane e succo di frutta sono una coppia così.