Wat betekent bewegen door de dag heen?

Sporten is een geplande, terugkerende inspanning die een eigen tijdvak vraagt. Bewegen door de dag heen is alles wat daarbuiten valt. Opstaan uit de stoel. Staan bij de afwas. De wasmand tussen twee verdiepingen dragen. Tussen de schappen van de winkel lopen. Bukken om je veters te strikken. Los bekeken lijkt geen ervan iets uit te halen. De som vormt de grootste post van het bewegingsbudget van de dag. Dat de spier glucose uit het bloed trekt is een apart onderwerp; het gaat hier om hoe die kleine stukjes over de dag verdeeld zijn.

Onafgebroken zitten heeft een eigen effect. In een proef met volwassenen met type 2 diabetes werd acht uur zitten op twee manieren onderbroken. Elk half uur een paar minuten rustig lopen, of even vaak eenvoudige krachtoefeningen op de plek. In beide opzetten bleven het antwoord van glucose en insuline na de maaltijd duidelijk lager dan bij onafgebroken zitten. De winst komt niet uit de afgelegde afstand maar uit het onderbreken van het zitten.

Wordt het onderbreken zelf gemeten, dan verandert het beeld. Zeventig volwassenen werden in drie ordeningen gevolgd. De armen zagen er zo uit: negen uur onafgebroken zitten, zitten na één wandeling van een half uur, en elk half uur korte wandelingen van bijna twee minuten. De arm met pauzes deed het in de curve van glucose en insuline na de maaltijd beter dan het onafgebroken zitten en ook beter dan de arm met één sessie. Bij de triglyceriden draaide de volgorde om; daar kwam de ene lange wandeling voorop. Een sessie in de ochtend doen en de rest van de uren zittend doorbrengen is dus iets anders dan dezelfde beweging over de dag verdelen.

Wat bewegen door de dag heen onderscheidt is de toegang. Er is geen contributie, geen materiaal, geen reis en geen apart tijdvak voor nodig. Zelfs één verdieping trap maakt verschil. Toch belasten de meeste van deze voorbeelden de voet; bij een voetprobleem, neuropathie of een beperking in het bewegen zijn de trap en lang staan misschien niet geschikt. Richtlijnen noemen daarom ook tegenhangers die zittend kunnen. Het been strekken vanuit de stoel, de arm boven het hoofd uitstrekken. Omdat het de spier is die de deur opent, horen ook die keuzes bij het beeld.

En hoeveel dan? Richtlijnen zetten dat in een weekkader. Voor aerobe beweging van matige of hoge zwaarte wordt honderdvijftig minuten per week en meer genoemd, verdeeld over minstens drie dagen, zonder een gat van meer dan twee dagen. Krachttraining komt niet in de plaats van die tijd; die telt twee of drie keer per week apart. Ook lange blokken zitten zijn een eigen punt: die worden minstens elk half uur onderbroken. Dat tijdvak is één keer korter geworden. Richtlijnen lieten vroeger veel langere blokken toe; met de herziening van tien jaar geleden ging het naar een half uur en daar staat het sindsdien.

De som van kleine bewegingen komt niet in de plaats van één grote sessie; die laat de conditie en de spiermassa groeien. Bewegen door de dag heen doet iets anders. Het breekt de lange rechte lijnen binnen de dag. Het beeld op het scherm van de meting bouwen die twee samen op.