Bewegen en sporten

Om de spiercel binnen te komen heeft glucose een transporteiwit nodig. Dat transporteiwit heet GLUT4 en wacht in rust binnen in de cel, in de wand van kleine blaasjes. Komt er insuline, dan gaan die blaasjes naar het celmembraan. De transporteur komt aan de oppervlakte en er gaat een deur open voor glucose. Trekt de spier samen, dan begint diezelfde verplaatsing zonder signaal van insuline. Dat heet translocatie van GLUT4, het overgaan van de transporteur uit de voorraad naar het celmembraan. De samentrekking bouwt zelf een keten van signalen. Dat gaat via een calciumgolf in de cel en via energiesensoren. De deur waar het op uitkomt is dezelfde. De weg ernaartoe niet.

Dat onderscheid is geen detail dat op papier blijft. Ook als de weg van insuline door insulineresistentie afgestompt is, blijft de weg van de samentrekking werken, want de twee gaan met aparte knoppen open. De dijspier van iemand die een helling op loopt zet de deur die insuline met moeite op een kier krijgt zelf helemaal open. Daarom begint de waarde midden in aerobe beweging te dalen, zonder dat er iets aan de dosis van een medicijn is veranderd.

Het echte lange effect begint als de sessie voorbij is. De adem komt tot rust, het zweet droogt op. De spier begint ondertussen de voorraad glycogeen aan te vullen die hij geleegd heeft. Dat aanvullen duurt uren. Al die tijd trekt de spier de glucose gretiger uit het bloed dan anders. De gevoeligheid voor insuline die na één wandeling toeneemt strekt zich over een groot deel van de dag uit. Het spoor van beweging in de ochtend ligt er bij het avondeten nog. Dat venster heeft ook een keerzijde. Bij wie insuline of een prikkelend medicijn gebruikt kan de waarde uren later onder de grens voor een daling zakken, vaak in de nacht. Die late daling is geen apart voorval maar het late gezicht van datzelfde aanvullen.

De soort beweging verandert het beeld nog een keer. Aerobe inspanning en krachttraining gedragen zich anders, zowel binnen de sessie als in de uren erna.

De regel over stijgen lijkt tegen het gevoel in te gaan, maar het mechanisme is bekend. Bij zware inspanning komen tegenregulerende hormonen vrij. Die prikkelen de lever en er gaat glucose het bloed in. Wat eruit komt kan een tijdlang meer zijn dan de spier wegtrekt. Dat betekent niet dat de spier geen glucose opneemt. De stijging is tijdelijk. De toename van de gevoeligheid na de sessie komt evengoed tot stand.

Sessies die zich herhalen leggen daar nog een laag overheen. Een spier die geregeld werkt maakt meer GLUT4 aan. De voorraad in de cel groeit. Elk signaal van insuline of samentrekking stuurt dan meer transporteurs naar de oppervlakte. De deuren staan niet voortdurend open. In een spier die rust wacht de transporteur weer in het blaasje. Die winst blijft staan zolang de training doorgaat. Stopt de beweging, dan zakt de voorraad binnen dagen terug.

Het vermogen van de spier om glucose op te nemen gedraagt zich niet als een saldo dat zich op een rekening opstapelt. Alle drie de effecten hangen aan herhaling. De opname bij het samentrekken. De gevoeligheid in de uren erna. De voorraad transporteurs die in weken groeit. Wordt er gepauzeerd, dan trekt de voorraad zich als eerste terug en gaat het aantal deuren omlaag dat dezelfde insuline kan openen.

Werkt de spier, dan trekt hij glucose uit het bloed. Bij een gezonde regeling zakt de afgifte van insuline op datzelfde moment. De lever dekt het tekort. Insuline die van buitenaf komt doet die stap terug niet. Een tablet die de alvleesklier dwingt evenmin. De werking in het bloed blijft waar ze is, hoeveel de spier ook wegtrekt. Waarom de suiker daalt legt een apart artikel van begin af aan uit; de vraag hier is smaller. Wat voegt beweging aan dat beeld toe?

Een van de dingen die ze toevoegt is tijd. De daling komt ook terwijl de sessie loopt, en de eerste minuten van de inspanning horen daarbij. Het tweede venster gaat open als de sessie voorbij is en duurt veel langer. Zolang de spier de voorraad aanvult strekt het effect zich over een halve dag uit. Die staart laat zich merken door een misplaatste honger uren na de sessie, of door benen die op de trap onverwacht zwaar worden.

De zwaarte van de inspanning haalt die twee vensters niet weg; ze brengt alleen hun volgorde door elkaar. Bij een korte en harde inspanning gaat de waarde op dat moment omhoog. Stresshormonen zetten de afgifte van de lever voor het verbruik van de spier. Die stijging is tijdelijk. Zodra het hormoonniveau zakt komt het aanvullen van de voorraad alsnog op rekening van diezelfde sessie. Ook een training die omhoog eindigt laat dus een lange staart achter. Wie de sessie niet gezien heeft hoort achteraf een paar woorden over duur en zwaarte. Wat daarbuiten valt laat de staart uren later zien.

Beweging trekt ook een gordijn dicht. Zweet, een sneller hart en een trillend been horen bij de vroege waarschuwingen van een daling. Bij een lichaam dat rent zijn die drie er al. Het zweet in de rug en dat van de daling zijn niet te scheiden. Wat niet achter dat gordijn blijft komt van het brein zonder brandstof. Een woord dat in de mond blijft ronddraaien. De weg kwijtraken op een bekend traject. Hand en voet die elkaar niet volgen. Die brengt het rennen niet voort.

Het uur bepaalt waar de staart valt. Die van een training in de late middag valt in de slaap, het stuk van de dag waar niemand naar kijkt. De meeste dalingen in de slaap maken je niet eens wakker. Een hoofdpijn die de ochtend haalt kan het enige verslag van die nacht zijn. Wakker worden zonder uitgerust te zijn ook. Alle sporen verzamelt het artikel over een lage bloedsuiker in de nacht. De rekening van beweging sluit niet in de sessie maar in de uren erna.

Sporten is een geplande, terugkerende inspanning die een eigen tijdvak vraagt. Bewegen door de dag heen is alles wat daarbuiten valt. Opstaan uit de stoel. Staan bij de afwas. De wasmand tussen twee verdiepingen dragen. Tussen de schappen van de winkel lopen. Bukken om je veters te strikken. Los bekeken lijkt geen ervan iets uit te halen. De som vormt de grootste post van het bewegingsbudget van de dag. Dat de spier glucose uit het bloed trekt is een apart onderwerp; het gaat hier om hoe die kleine stukjes over de dag verdeeld zijn.

Onafgebroken zitten heeft een eigen effect. In een proef met volwassenen met type 2 diabetes werd acht uur zitten op twee manieren onderbroken. Elk half uur een paar minuten rustig lopen, of even vaak eenvoudige krachtoefeningen op de plek. In beide opzetten bleven het antwoord van glucose en insuline na de maaltijd duidelijk lager dan bij onafgebroken zitten. De winst komt niet uit de afgelegde afstand maar uit het onderbreken van het zitten.

Wordt het onderbreken zelf gemeten, dan verandert het beeld. Zeventig volwassenen werden in drie ordeningen gevolgd. De armen zagen er zo uit: negen uur onafgebroken zitten, zitten na één wandeling van een half uur, en elk half uur korte wandelingen van bijna twee minuten. De arm met pauzes deed het in de curve van glucose en insuline na de maaltijd beter dan het onafgebroken zitten en ook beter dan de arm met één sessie. Bij de triglyceriden draaide de volgorde om; daar kwam de ene lange wandeling voorop. Een sessie in de ochtend doen en de rest van de uren zittend doorbrengen is dus iets anders dan dezelfde beweging over de dag verdelen.

Wat bewegen door de dag heen onderscheidt is de toegang. Er is geen contributie, geen materiaal, geen reis en geen apart tijdvak voor nodig. Zelfs één verdieping trap maakt verschil. Toch belasten de meeste van deze voorbeelden de voet; bij een voetprobleem, neuropathie of een beperking in het bewegen zijn de trap en lang staan misschien niet geschikt. Richtlijnen noemen daarom ook tegenhangers die zittend kunnen. Het been strekken vanuit de stoel, de arm boven het hoofd uitstrekken. Omdat het de spier is die de deur opent, horen ook die keuzes bij het beeld.

En hoeveel dan? Richtlijnen zetten dat in een weekkader. Voor aerobe beweging van matige of hoge zwaarte wordt honderdvijftig minuten per week en meer genoemd, verdeeld over minstens drie dagen, zonder een gat van meer dan twee dagen. Krachttraining komt niet in de plaats van die tijd; die telt twee of drie keer per week apart. Ook lange blokken zitten zijn een eigen punt: die worden minstens elk half uur onderbroken. Dat tijdvak is één keer korter geworden. Richtlijnen lieten vroeger veel langere blokken toe; met de herziening van tien jaar geleden ging het naar een half uur en daar staat het sindsdien.

De som van kleine bewegingen komt niet in de plaats van één grote sessie; die laat de conditie en de spiermassa groeien. Bewegen door de dag heen doet iets anders. Het breekt de lange rechte lijnen binnen de dag. Het beeld op het scherm van de meting bouwen die twee samen op.