Como as fibras afetam a glicemia?

A fibra vem das paredes celulares das plantas. Está no farelo do cereal, na casca da leguminosa, na polpa da fruta e nas fibras do vegetal. Quimicamente também é um carboidrato, porque é formada pelos mesmos anéis de açúcar. Mas o ser humano não tem enzima para quebrar esses anéis. Por isso a fibra sai quase do jeito que entrou.

A fibra tem duas famílias, e as duas fazem trabalhos diferentes no intestino. Ao encontrar a água do estômago e do intestino, a fibra solúvel forma um gel espesso e pegajoso. A fibra insolúvel não se dissolve na água. Ela dá volume e empurra o conteúdo do intestino.

O mecanismo principal está escondido no gel. Enquanto o estômago despeja o conteúdo no intestino delgado, o gel atrasa esse fluxo. Quando o carboidrato chega mais devagar ao intestino, a glicose entra no sangue em ondas, não de uma vez. A quantidade de carboidrato da refeição não muda. Só muda como essa quantidade se espalha no tempo. O pico fica mais baixo, a curva mais larga.

O trabalho da fibra insolúvel é mais mecânico. Dá volume ao conteúdo do intestino e regula a passagem. Na maioria dos alimentos os dois tipos vêm juntos, não separados. Uma tigela de lentilha ou uma fatia de pão integral tem os dois. O gel que a fibra solúvel forma mantém o estômago cheio por mais tempo. A sensação de saciedade é associada a isso.

Parte da diferença entre o grão integral e a farinha branca vem daqui. Na moagem, o farelo e o gérmen são separados do grão, e sobra uma farinha em que o amido predomina. Quando o farelo sai, o material que faz o gel vai junto. O grau de moagem é outra questão. Grão inteiro e farinha fina avançam no intestino em duas velocidades diferentes, mesmo que venham no mesmo prato.

A fibra também tem um limite claro. Acrescentar fibra a um alimento não elimina o amido nem o açúcar que ele contém. Por isso um produto com linha de fibra alta na embalagem não é considerado leve por si só. Numa revisão de ensaios que aumentaram o consumo de fibra, medidas de longo prazo como a HbA1c saíram melhores. O que faz a diferença não é um alimento só, é o padrão geral. Aumentar a fibra rápido tem um efeito conhecido: gases e inchaço, porque as bactérias do intestino grosso fermentam esse material.