Quem tem diabetes pode comer fruta?

O açúcar da fruta é principalmente frutose, glicose e sacarose, que é a combinação das duas. Esse açúcar não fica solto como o do copo; ele está alojado dentro das paredes celulares da fruta. Em volta dele há fibra, água e bastante volume. Terminar uma maçã leva tempo, exige mastigação, enche o estômago.

Quando a forma da fruta muda, esse pacote também muda. A mesma fruta vira três coisas distintas: inteira, espremida e seca.

No suco de fruta, duas coisas se perdem: a fibra e a mastigação. Quando o bagaço é separado, a fibra da fruta fica no coador, e não no copo. Esta página não entra no porquê de o líquido avançar mais rápido que o sólido. Esse mecanismo fica no texto “Quais bebidas aumentam a glicemia?”. Aqui o que decide é outra coisa: quantas frutas entraram num copo costuma passar despercebido. O mesmo número de frutas, lado a lado, encheria os olhos.

Já na fruta seca a água sai e o açúcar fica. Um punhado de uvas-passas carrega muito mais carboidrato que uvas frescas do mesmo peso. A fibra continua ali, mas, como o volume diminui, o efeito de saciedade enfraquece. É fácil deixar a fruta seca no bolso ou na mesa de trabalho, e por isso comer muito sem perceber é comum.

Bater é outro assunto. Num pequeno ensaio com vinte jovens saudáveis, a resposta pós-refeição da fruta batida ficou mais baixa que a da fruta inteira. Um único ensaio pequeno não estabelece uma regra geral.

Já a evidência de longo prazo não é uma peça só. Na análise conjunta de três coortes que acompanharam centenas de milhares de pessoas por anos, a fruta inteira e o suco caíram em lados opostos quanto à frequência de diabetes tipo 2. Em contrapartida, uma meta-análise que reuniu sucos de fruta sem açúcar adicionado não encontrou essa ligação. Nos adoçados, o risco era mais alto.

Daí não sai uma lista de proibições. Mais que o tipo de fruta, a forma e a quantidade decidem o resultado. Uma caixa de suco pronto e uma laranja no prato têm o mesmo nome, mas são duas coisas diferentes. Quanto disso cabe numa refeição é o assunto do texto sobre porção.