Quais alimentos aumentam a glicemia?

A digestão quebra o carboidrato em glicose, e essa glicose passa do intestino delgado ao sangue. O papel da gordura é outro: uma revisão de fisiologia a descreve como o nutriente que mais fortemente retarda o esvaziamento do estômago. A proteína também deixa o estômago mais lento e, separadamente, estimula a secreção de insulina. Em refeições com muita gordura e muita proteína, a contribuição das duas não termina na demora. Elas mesmas também se somam à subida pós-refeição. Por isso a mesma fatia de pão chega ao sangue em horários diferentes, conforme a companhia. A diretriz de carboidratos da Organização Mundial da Saúde trata a questão mais pela qualidade que pela quantidade: com que velocidade o amido se digere e quanta fibra vem junto. É mais fácil ver o carboidrato como cinco grupos, não como alimentos isolados.

• Cereais e farinhas: pão, macarrão, arroz, biscoito salgado, cereal matinal.
• Vegetais com amido: batata, batata-doce, milho, ervilha, abóbora.
• Leguminosas: feijão, grão-de-bico, lentilha, fava.
• Frutas e laticínios: maçã, banana, uva, leite, iogurte.
• Açúcar e bebidas açucaradas: mel, geleia, suco de fruta, refrigerante.

A confusão mais comum aqui está na segunda e na terceira linha. Batata, milho e ervilha ficam na seção de vegetais; a digestão os coloca no mesmo lugar dos cereais. As leguminosas também, mas mais devagar. Uma avaliação publicada no American Journal of Clinical Nutrition escreve que as leguminosas produzem cerca de metade da subida dos outros alimentos com carboidrato. A segunda constatação da mesma avaliação incomoda mais: o pão de farinha de trigo integral não se comporta muito diferente do pão branco. A divisão real não está no grão integral. Está no fato de o grão ter sido moído ou não. O cereal que virou farinha, seja qual for, se digere rápido; o arroz em grão inteiro avança mais devagar que a farinha do mesmo cereal.

Pode comer fruta?

A fruta fica na quarta linha do mapa, ou seja, do lado do carboidrato. Uma maçã inteira e um copo de suco de fruta não são a mesma coisa. Sem a polpa, a velocidade aumenta.

Todos os vegetais são liberados?

Pepino, tomate e folhas verdes ficam fora deste mapa; batata, milho e ervilha ficam na segunda linha.

Por que queijo e ovo não estão nesta lista?

Os dois ficam do lado da proteína e da gordura e não mandam glicose ao sangue tão rápido quanto o carboidrato. Mas atrasam o horário de chegada do pão ao lado; em uma refeição com bastante proteína e gordura, a subida pode se estender até horas depois da refeição.

Este mapa não é uma lista de proibições. É uma lista de contabilidade. Quando dois alimentos do mesmo grupo ficam lado a lado, os dois entram na conta; pão e suco de fruta no café da manhã são um par desses.