Что такое гликемический индекс и полезен ли он?

Идея простая. Два продукта с одинаковым количеством углеводов движутся по пищеварительному тракту не с одинаковой скоростью. Белый хлеб быстро расщепляется во рту и в кишечнике; зерно бобовых в кожуре проходит тот же путь куда медленнее. Гликемический индекс — попытка свести эту разницу в скорости к единой шкале.

Измерение начинается в лаборатории. Добровольцы съедают порцию, в которой количество усвояемых углеводов держат постоянным; следующие два часа через определённые промежутки берут пробы крови. Тот же человек в другой день употребляет эталонный продукт, чаще всего чистую глюкозу или белый хлеб. Когда площади под двумя кривыми соотносят друг с другом, проверяемый продукт получает своё число. Шкалу делят на три группы: низкая, средняя и высокая.

Это число само по себе о тарелке не говорит. Гликемическая нагрузка добавляет к той же шкале ещё и порцию: она учитывает индекс продукта вместе с количеством углеводов в этой порции. Арбуз — хороший пример. На шкале он стоит высоко, но количество углеводов в одной дольке арбуза остаётся небольшим. Индекс высокий, нагрузка низкая.

Шкалу сбивает то, что начинается на плите, в шкафу и на тарелке. Один и тот же продукт, проходя через руки, всё дальше уходит от того, каким он лежал на лабораторном столе.

• Приготовление: долго варившиеся макароны и те, что остались упругими, стоят на шкале не в одном месте.
• Спелость: зеленоватый банан и банан в тёмных крапинках ведут себя по-разному.
• Помол: одно и то же зерно, став мукой тонкого помола, ведёт себя как другой продукт.
• Что рядом: те же углеводы вместе с жиром и белком продвигаются медленнее.
• Личные различия: один и тот же хлеб даже у одного и того же человека изо дня в день даёт не один и тот же ответ.

Этот последний пункт измерен. В исследовании с повторными измерениями участвовали больше шестидесяти здоровых добровольцев. Значение индекса одного и того же белого хлеба у одного и того же человека колебалось изо дня в день примерно на пятую часть, а разница между людьми была ещё больше. То есть то, что выглядит в списке как одно число, на деле — широкий диапазон.

И всё же у этого показателя есть настоящее применение. Если сравнивать два продукта из одного семейства, он даёт примерное представление: цельное зерно и продукт из муки того же зерна по этому показателю расходятся. А вот разница между цельной пшеницей, смолотой в муку, и белой мукой не так велика, как принято думать. Разницу создаёт не этикетка «цельное зерно», а то, смолото зерно или нет. Современные клинические рекомендации считают индекс лишь одной из сторон качества углеводов, а не единственным инструментом принятия решений. Обзоры подчёркивают ещё одну деталь: в нижней части шкалы чаще всего оказываются продукты с высоким содержанием клетчатки. Поэтому трудно разделить, какая часть разницы приходится на индекс, а какая — на клетчатку. О том, как количество и тип делят работу между собой, есть отдельная статья.