Порции и этикетки

Идея простая. Два продукта с одинаковым количеством углеводов движутся по пищеварительному тракту не с одинаковой скоростью. Белый хлеб быстро расщепляется во рту и в кишечнике; зерно бобовых в кожуре проходит тот же путь куда медленнее. Гликемический индекс — попытка свести эту разницу в скорости к единой шкале.

Измерение начинается в лаборатории. Добровольцы съедают порцию, в которой количество усвояемых углеводов держат постоянным; следующие два часа через определённые промежутки берут пробы крови. Тот же человек в другой день употребляет эталонный продукт, чаще всего чистую глюкозу или белый хлеб. Когда площади под двумя кривыми соотносят друг с другом, проверяемый продукт получает своё число. Шкалу делят на три группы: низкая, средняя и высокая.

Это число само по себе о тарелке не говорит. Гликемическая нагрузка добавляет к той же шкале ещё и порцию: она учитывает индекс продукта вместе с количеством углеводов в этой порции. Арбуз — хороший пример. На шкале он стоит высоко, но количество углеводов в одной дольке арбуза остаётся небольшим. Индекс высокий, нагрузка низкая.

Шкалу сбивает то, что начинается на плите, в шкафу и на тарелке. Один и тот же продукт, проходя через руки, всё дальше уходит от того, каким он лежал на лабораторном столе.

• Приготовление: долго варившиеся макароны и те, что остались упругими, стоят на шкале не в одном месте.
• Спелость: зеленоватый банан и банан в тёмных крапинках ведут себя по-разному.
• Помол: одно и то же зерно, став мукой тонкого помола, ведёт себя как другой продукт.
• Что рядом: те же углеводы вместе с жиром и белком продвигаются медленнее.
• Личные различия: один и тот же хлеб даже у одного и того же человека изо дня в день даёт не один и тот же ответ.

Этот последний пункт измерен. В исследовании с повторными измерениями участвовали больше шестидесяти здоровых добровольцев. Значение индекса одного и того же белого хлеба у одного и того же человека колебалось изо дня в день примерно на пятую часть, а разница между людьми была ещё больше. То есть то, что выглядит в списке как одно число, на деле — широкий диапазон.

И всё же у этого показателя есть настоящее применение. Если сравнивать два продукта из одного семейства, он даёт примерное представление: цельное зерно и продукт из муки того же зерна по этому показателю расходятся. А вот разница между цельной пшеницей, смолотой в муку, и белой мукой не так велика, как принято думать. Разницу создаёт не этикетка «цельное зерно», а то, смолото зерно или нет. Современные клинические рекомендации считают индекс лишь одной из сторон качества углеводов, а не единственным инструментом принятия решений. Обзоры подчёркивают ещё одну деталь: в нижней части шкалы чаще всего оказываются продукты с высоким содержанием клетчатки. Поэтому трудно разделить, какая часть разницы приходится на индекс, а какая — на клетчатку. О том, как количество и тип делят работу между собой, есть отдельная статья.

Главное, что делает порцию расплывчатой, — мера у каждого своя. Эта страница не касается цифр на упаковке: тем, какому количеству соответствует размер порции, занимается статья «Как читать этикетку пищевой ценности». Главный вопрос начинается дальше: как без весов прикинуть, сколько еды в тарелке, когда упаковки нет? У блюда, которое подали к столу, этикетки не бывает. Вторая помеха для такой прикидки — сама тарелка.

Размер тарелки тоже играет роль. А если количество увеличивает не еда, а сама посуда? Эту ловушку измерили в статье о вопросе «сколько я ем»: большая тарелка и большая упаковка тихо увеличивают порцию. Здесь взгляд на той же ловушке, но со стороны решения.

Мерить порцию рукой — практичный подход, который появился как раз для того, чтобы закрыть этот пробел. Весы не нужны, а рука у каждого соразмерна его собственному телу. В одном сравнении, проведённом на сорока двух продуктах, мерки рукой и пальцами оказались точнее мерок стаканом и ложкой, на еде правильной геометрической формы. А с кусками неправильной формы, вроде рыбы или куриной грудки, обоим способам пришлось трудно. То есть рука — средство прикидки, а не прибор, заменяющий весы. Вот примерные соответствия, которыми пользуются чаще всего.

• Ладонь — мясо, курица, рыба и другая еда с преобладанием белка
• Кулак — объёмная еда: некрахмалистые овощи и фрукты целиком
• Горсть — рассыпчатая еда: макароны, варёные крупы и бобовые
• Кончик большого пальца — небольшие количества: растительное масло, соус и густые пасты

Домашние стакан и ложка тоже мерки. О том, что весы — временный инструмент, который за несколько недель настраивает глаз, рассказывалось в отдельной статье; один обзор показывает и то, насколько это так. Участники отметили весы как самый точный инструмент, но продолжать пользоваться им хотели меньше всего. А мерку стаканом и ложкой они сочли и простой, и такой, которой легко пользоваться постоянно. Это напряжение между точностью и постоянством — суть темы порции.

А метод тарелки отказывается от цифр совсем и смотрит на площадь. Половину тарелки занимают некрахмалистые овощи, четверть — белок, ещё четверть — еда с преобладанием углеводов. В одном исследовании, где эти два подхода сравнивали в обучении при диабете, метод тарелки и подсчёт граммов дали похожие результаты. Разница была в арифметике, потому что метод тарелки не требует расчётов. Для человека, который не в ладах с цифрами, это не мелочь.

Оба способа дают не граммы, а пропорции. С жидкими блюдами, тарелками, где всё перемешано, и едой с обилием соуса трудно обоим. Если брать одну и ту же миску и одну и ту же тарелку, прикидки легче держать близкими друг к другу. А когда посуда меняется каждый раз, мерка сбивается с самого начала. Обучение размерам порций выстраивается под конкретного человека и чаще всего идёт вместе с диетологом.

Надписи на этикетках не произвольны. Мировая система маркировки пищевых продуктов привязывает к порогам то, какую надпись можно поставить на какой продукт. Для заявления «без сахара» критерий такой: не больше половины грамма сахаров на сто граммов твёрдого продукта или на сто миллилитров жидкого. Слово «сахара» здесь охватывает сахара из одной и из двух молекул. Крахмал в это определение не входит. Даже печенье, сделанное целиком из муки, может носить эту надпись.

«Без добавленного сахара» говорит совсем о другом: при изготовлении сахар извне не добавляли. Собственный сахар продукта остаётся на месте. Йогурт с фруктами или сухой завтрак, подслащённый фруктовым концентратом, может содержать заметное количество сахара и тогда, когда сахар в него не добавляли.

А «лёгкий» — слово сравнительное. Оно требует снижения как минимум на четверть по сравнению с эталонным продуктом того же вида, не меньше. Чаще всего снижено содержание жира, а не сахара. И само «меньше» не говорит о малом количестве в абсолютных цифрах; оно говорит лишь о том, что здесь этого меньше, чем в другом продукте.

Надпись «цельнозерновой» тоже не говорит, какая часть продукта приходится на цельное зерно. В потребительском исследовании с участием более тысячи взрослых почти половина участников завысила оценку доли цельного зерна в продуктах, сделанных в основном из очищенного зерна. Коричневый цвет, слово «многозерновой» и изображение колоса на упаковке не несут информации о доле. Список ингредиентов выстроен по весу, и в этом он честнее. Такая надпись основана не на доле, а только на наличии.

Большинство конфет и жевательных резинок без сахара содержат сахарные спирты; их записывают не в строку сахара на этикетке, а в строку общих углеводов. О том, какая строка что охватывает, есть отдельная статья. Здесь речь о лицевой стороне упаковки. Полка с диабетическими продуктами тоже не даёт гарантии: кекс оттуда может содержать не столовый сахар, а другой подсластитель, а мука, жир и порция у него остаются на месте. Если повернуть пачку в руках, таблица на обороте расскажет больше, чем крупные буквы на лицевой стороне. Слово на лицевой стороне — маркетинговая фраза; таблица на обороте — измеренные данные.

Самая верхняя строка — ключ ко всему, и это размер порции. Все числа на этикетке относятся к этому количеству, а не ко всей упаковке. На некоторых этикетках два столбца: один на сто граммов, другой на упаковку или на порцию. Кто читает не тот столбец, видит число больше или меньше, чем на самом деле. Перевернуть упаковку в руках и различить эти столбцы — дело нескольких секунд.

Следующая остановка — строка углеводов. Эта строка работает как зонт: она учитывает вместе и крахмал, и сахар. Поэтому легко обмануться и решить, что раз строка сахара низкая, то и общее число низкое. У печенья и солёного крекера строки сахара могут сильно отличаться, а углеводы — оказаться близкими друг к другу. А попадает ли клетчатка под этот зонт, зависит от того, по правилам какой страны напечатана этикетка: по одним правилам клетчатку считают внутри строки углеводов, по другим выносят в отдельную строку. Разницу показывает сама бумага: пункты, которые посчитаны внутри, пишут с отступом под углеводами, а те, что стоят снаружи, идут на одном уровне, в своей строке.

Под строкой сахара скрываются два разных понятия. Общий сахар охватывает все простые сахара в продукте, и природный сахар молока и фруктов тоже входит сюда. А добавленный сахар показывает ту часть, которая попадает в продукт при изготовлении. Всемирная организация здравоохранения определяет более широкую группу. В эту группу, которую ВОЗ называет «свободными сахарами», кроме добавленного сахара входит и тот сахар, что есть в мёде, сиропах и фруктовом соке. Отдельная строка добавленного сахара есть не на каждой этикетке.

Список ингредиентов рассказывает о том же продукте с другой стороны. Ингредиенты идут по убыванию веса: то, чего в продукте больше всего, стоит в начале. Сахар может встречаться под разными названиями: например, сироп, концентрат, мёд и тому подобное. Каждое из них по отдельности остаётся в нижней части списка, а в сумме сахар поднимается выше. Поэтому взгляд на список дополняет взгляд на числа.

Чтение этикетки — это навык, и со временем оно идёт быстрее. И когда берут пачку из шкафа, и когда делают покупки, хватает одних и тех же трёх шагов. У маленькой и большой упаковки одного и того же продукта размер порции может быть разным. Поэтому даже знакомый продукт время от времени стоит перевернуть и прочитать. Остальное — подробности, в них достаточно заглядывать, когда понадобится.

Считают именно углеводы, а не всю калорийность. Есть отдельная статья о том, какие группы продуктов стоят на углеводной стороне. А продукты, где преобладают жир и белок, в основном остаются за рамками этого подсчёта. Цель — с разумной погрешностью оценить в граммах общее количество углеводов на тарелке. Такая оценка ближе к глазомеру, чем к весам, но глазомер здесь не наугад.

У подсчёта две ступени. На базовой ступени человек стремится держать количество углеводов от одного приёма пищи к другому примерно на одном уровне. На продвинутой ступени оценка соединяется с индивидуальным коэффициентом, и дозу болюсного инсулина рассчитывают уже по этому коэффициенту. Этот коэффициент не у всех одинаков: его подбирают вместе с командой, которая вас ведёт, и со временем он может измениться. Поэтому готовое число, которое гуляет по интернету, не даёт ожидаемого результата, если перенести его на себя.

Подсчёт опирается не на один источник. В повседневной жизни в дело вступают четыре разных ориентира, и они дополняют друг друга.

• У упакованного продукта строка общего количества углеводов на этикетке
• У еды без упаковки — правило руки, деление тарелки и привычные размеры посуды
• Зрительная память, которая со временем нарабатывается на часто повторяющихся блюдах
• Дневник: посмотреть, как тот же самый приём пищи прошёл раньше

Самое трудное — сложные блюда. В жидком блюде или в тарелке под соусом углеводы распределяются незаметно для глаза. В таком случае люди разбирают тарелку на части и оценивают каждую отдельно: одна ложка того, одна горсть этого. С едой вне дома всё становится ещё труднее. Когда считает не тот, кто ест, у тарелки появляются два разных свидетеля: один видит приготовленную порцию, другой — то, что осталось после еды.

Насколько такая оценка близка к правде — отдельный вопрос. Результаты меняются от исследования к исследованию. В одних оценки остаются в коридоре, близком к истинному значению. В других лишь половина участников даёт оценку, которую можно назвать точной. Ширина этого коридора меняется в зависимости от размера тарелки, вида еды и опыта человека. И всё же метод работает, потому что цель не безупречное число, а разумный диапазон. Даже устройства, которые подают инсулин автоматически, способны работать с более грубыми оценками, потому что вносят собственные поправки.

Подсчёт углеводов — не список запретов. Он не убирает со стола ни один продукт, а только делает его количество видимым. В исследовании, где у взрослых с сахарным диабетом 1 типа сравнивали разные формы обучения, групповое занятие и индивидуальная консультация дали схожий результат. Разницу создавала не форма, а то, получается ли поддерживать навык, ведь участники не всегда могли следовать своему плану. Оценить один и тот же приём пищи несколько раз, а потом, оглядываясь назад, сравнить результат — это быстро тренирует глаз. То есть подсчёт похож на обучение плаванию: он идёт вперёд не за счёт теории, а за счёт повторения.

Для того, кто использует болюсный инсулин, подсчёт — инструмент, который каждый день под рукой. Для того, кто его не использует, это практический способ узнавать, насколько велик приём пищи. В обоих случаях отправная точка одна и та же: программа обучения при диабете или встреча со специалистом по питанию.

При сахарном диабете главное питательное вещество, которое определяет сахар крови после еды, — углеводы; консенсусный отчёт по питанию Американской диабетической ассоциации пишет об этом прямо. Пищеварение расщепляет крахмал и сахара; высвободившаяся глюкоза переходит из кишечника в кровь. Чем больше углеводов переварено, тем больше глюкозы попадает в кровь. Количество здесь работает как регулятор масштаба.

А вид меняет форму кривой. Клетчатка и жир замедляют прохождение через желудок; мука тонкого помола ускоряет пищеварение. В 1996 году Уолевер и Болоньези измерили смешанные приёмы пищи у восьми человек без диабета. Количество углеводов само по себе не показало значимой связи с ответом; а вот количество и гликемический индекс вместе объяснили около 90% изменчивости. Даже в здоровом организме одной переменной мало. То есть вопрос не в том, это или то; они перемножаются.

Почему же никто не говорит, сколько ломтей вам можно съесть? Ответ консенсусного отчёта ясен: доказательств в пользу единого количества углеводов, годного для всех, нет. Вместо этого отчёт разделяет людей по лечению. У тех, кто использует фиксированную суточную дозу инсулина, он выдвигает на первый план постоянство приёмов пищи по времени и количеству, а у тех, кто использует гибкую дозу, — подсчёт углеводов.

У количества есть ловушка: это свойство не еды, а тарелки. Кокрейновский обзор охватил семьдесят два эксперимента; люди, которым подают большую порцию, едят больше. Эффект — от небольшого до среднего, но направление всегда одно: большая упаковка, широкая тарелка, экономичный размер на полке. Миска, которую вы достали из холодильника, задаёт количество в тот вечер ещё до того, как вы возьмёте ложку.

Сколько ломтей хлеба я могу съесть за день?

Это число не вытекает из самой еды. Лекарство, которое вы принимаете, углеводы в остальной части дня и то, сколько вы двигаетесь, стоят в одном уравнении. Консенсусный отчёт не определяет единого количества для всех.

Всегда ли правильнее есть меньше?

Урезать количество — значит уменьшить подъём, но опустошить тарелку — значит убрать и клетчатку. Руководство Всемирной организации здравоохранения 2023 года для населения в целом выдвигает на первый план качество углеводов: цельное зерно, овощи, фрукты, бобовые и клетчатку.

Мерить ли фрукты штуками?

Штука скрывает размер. Две черешни даже с одного и того же дерева весят по-разному. Когда вы меряете весом или объёмом, ваша собственная запись становится сравнимой сама с собой.

Нужно ли постоянно взвешивать порцию?

Весы — инструмент, который на время настраивает глаз. Если несколько недель взвешивать одну и ту же миску, потом можно будет прикинуть на глаз. Цель не в том, чтобы взвешивать всю жизнь, а в том, чтобы один раз выучить масштаб.