Как читать этикетку пищевой ценности

Самая верхняя строка — ключ ко всему, и это размер порции. Все числа на этикетке относятся к этому количеству, а не ко всей упаковке. На некоторых этикетках два столбца: один на сто граммов, другой на упаковку или на порцию. Кто читает не тот столбец, видит число больше или меньше, чем на самом деле. Перевернуть упаковку в руках и различить эти столбцы — дело нескольких секунд.

Следующая остановка — строка углеводов. Эта строка работает как зонт: она учитывает вместе и крахмал, и сахар. Поэтому легко обмануться и решить, что раз строка сахара низкая, то и общее число низкое. У печенья и солёного крекера строки сахара могут сильно отличаться, а углеводы — оказаться близкими друг к другу. А попадает ли клетчатка под этот зонт, зависит от того, по правилам какой страны напечатана этикетка: по одним правилам клетчатку считают внутри строки углеводов, по другим выносят в отдельную строку. Разницу показывает сама бумага: пункты, которые посчитаны внутри, пишут с отступом под углеводами, а те, что стоят снаружи, идут на одном уровне, в своей строке.

Под строкой сахара скрываются два разных понятия. Общий сахар охватывает все простые сахара в продукте, и природный сахар молока и фруктов тоже входит сюда. А добавленный сахар показывает ту часть, которая попадает в продукт при изготовлении. Всемирная организация здравоохранения определяет более широкую группу. В эту группу, которую ВОЗ называет «свободными сахарами», кроме добавленного сахара входит и тот сахар, что есть в мёде, сиропах и фруктовом соке. Отдельная строка добавленного сахара есть не на каждой этикетке.

Список ингредиентов рассказывает о том же продукте с другой стороны. Ингредиенты идут по убыванию веса: то, чего в продукте больше всего, стоит в начале. Сахар может встречаться под разными названиями: например, сироп, концентрат, мёд и тому подобное. Каждое из них по отдельности остаётся в нижней части списка, а в сумме сахар поднимается выше. Поэтому взгляд на список дополняет взгляд на числа.

Чтение этикетки — это навык, и со временем оно идёт быстрее. И когда берут пачку из шкафа, и когда делают покупки, хватает одних и тех же трёх шагов. У маленькой и большой упаковки одного и того же продукта размер порции может быть разным. Поэтому даже знакомый продукт время от времени стоит перевернуть и прочитать. Остальное — подробности, в них достаточно заглядывать, когда понадобится.