Меняет ли порядок еды сахар в крови?

В одном приёме пищи можно оставить состав прежним и поменять только порядок, в котором едят. Исследователи проверили именно это. Одна и та же тарелка, то же количество, два разных порядка. В одном случае углеводы шли первыми, в другом впереди оказывались овощи и белок. При втором порядке пик кривой стал ниже, а подъём сильнее растянулся во времени. Разница возникла не из-за количества съеденного, а из-за порядка еды.

Дело не в магии, а в том, как порядок влияет на выход еды из желудка. Когда овощи с клетчаткой и белок попадают в желудок первыми, углеводы поступают в тонкую кишку более растянутым во времени потоком; об этом замедляющем действии клетчатки есть отдельная статья. Часть, которая связана именно с порядком, гормональная. Гормоны, которые кишечник выделяет вместе с едой, формируют инсулиновый ответ. Этот ответ меняется в зависимости от порядка; инсулин, измеренный после одного и того же приёма пищи, оставался ниже, когда углеводы оставляли напоследок.

Это наблюдение опирается не на одно исследование. Испытания с перекрёстным дизайном у взрослых с диабетом 2 типа указали в ту же сторону. При перекрёстном дизайне один и тот же человек проходит оба варианта, и сравнение остаётся внутри него самого. В исследовании с непрерывным мониторингом глюкозы время в целевом диапазоне увеличилось, а колебания в течение дня оставались в более узких пределах. В пилотном испытании у участников с предиабетом снизился вес; небольшое же изменение HbA1c оказалось недостаточно выраженным, чтобы считать его бесспорным.

У этой картины есть и свои границы. Испытания проходили в небольших группах по несколько десятков человек, и большинство — в контролируемых условиях кухни. Будет ли тот же результат у тех, кто использует болюсный инсулин, пока не ясно.

Порядок, размер порции и вид углеводов — соседние части одной картины. На практике вопрос в том, за что в тарелке берётся первая вилка. Когда салат, миска овощного супа или белок вроде яйца оказываются на столе первыми, порядок выстраивается сам собой. Дома, когда собирают тарелку, это обычно не требует отдельных усилий. За затянувшимся застольем в выходные порядок сам собой становится заметным. А в быстрый обеденный перерыв на работе этот порядок иногда не удаётся выстроить вовсе. Если ту же еду съесть в другом порядке, приём пищи от этого ничего не теряет.