Ăn gì quan trọng hay ăn bao nhiêu?
· 2 phút
Bắt đầu từ đây · 9 trong 12
Hai thứ này không phải đối thủ của nhau: lượng quyết định đợt tăng cao tới đâu, còn loại quyết định nó nhanh tới đâu và kéo dài bao lâu. Khoảng cách giữa một lát bánh mì và ba lát lớn hơn khoảng cách giữa bột trắng và nguyên cám. Nhưng ba lát nguyên cám cũng không thay được một lát trắng.
Ở người tiểu đường, chất chính định ra đường huyết sau bữa là carbohydrate. Báo cáo đồng thuận về dinh dưỡng của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ viết điều đó rõ ràng. Tiêu hóa phân nhỏ tinh bột và các loại đường. Glucose thoát ra rồi đi từ ruột vào máu. Carbohydrate được tiêu hóa càng nhiều thì glucose vào máu càng nhiều. Ở đây, lượng làm việc như một cái núm chỉnh thang đo.
Còn loại thì đổi hình dáng của đường cong. Chất xơ và chất béo làm chậm đường đi qua dạ dày. Bột xay mịn thì đẩy tiêu hóa nhanh lên. Năm 1996, Wolever và Bolognesi đo các bữa ăn hỗn hợp trên tám người không có tiểu đường. Riêng lượng carbohydrate không cho quan hệ đáng kể với đáp ứng. Nhưng lượng đi cùng chỉ số đường huyết thì giải thích được khoảng chín phần mười độ dao động. Ngay trong một cơ thể khỏe, một biến số cũng không đủ. Vậy câu hỏi không phải cái này hay cái kia; hai thứ làm việc theo lối nhân lên.
| Thứ thay đổi | Cái nhìn thấy trên đường cong | Tương đương ở trong bếp |
|---|---|---|
| Lượng | Đợt tăng cao tới đâu | Thêm một muôi vào cùng cái đĩa |
| Loại | Đợt tăng nhanh và dài tới đâu | Hạt còn nguyên thay cho bột |
| Món ăn kèm | Đỉnh bị đẩy lùi lại | Quả trứng bên cạnh lát bánh mì |
| Cỡ đĩa và cỡ gói | Khẩu phần lớn lên mà không ai để ý | Gói cỡ gia đình mua ở siêu thị |
Vậy vì sao không ai nói cho bạn được ăn mấy lát? Câu trả lời của báo cáo đồng thuận rất rõ. Không có bằng chứng nào đỡ cho một lượng carbohydrate duy nhất đúng với mọi người. Thay vào đó, báo cáo phân biệt theo cách điều trị. Với người dùng liều insulin cố định hằng ngày, nó nhấn vào việc giữ các bữa đều đặn về giờ và về lượng. Với người dùng liều linh hoạt, nó đưa việc đếm carbohydrate lên trước.
Cái lượng có một cái bẫy. Bẫy ấy không nằm ở món ăn, mà là đặc tính của cái đĩa. Một bài tổng quan Cochrane rà bảy mươi hai thử nghiệm. Người được dọn khẩu phần lớn thì ăn nhiều hơn. Mức tác động trải từ nhỏ tới trung bình, nhưng hướng thì luôn như nhau: gói lớn, đĩa rộng, cỡ tiết kiệm trên kệ. Cái tô bạn lấy ra từ tủ lạnh đã định ra lượng của tối hôm ấy, từ trước khi bạn cầm thìa.
- Mỗi ngày tôi ăn được mấy lát bánh mì?
- Con số này không đi ra từ bản thân món ăn. Thuốc bạn dùng, phần carbohydrate còn lại trong ngày và mức vận động của bạn đều nằm trong cùng phương trình. Báo cáo đồng thuận không định ra một lượng chung cho mọi người.
- Ăn ít có phải lúc nào cũng đúng hơn không?
- Cắt lượng thì đợt tăng nhỏ lại. Nhưng dọn sạch cái đĩa cũng mang chất xơ đi theo. Hướng dẫn năm 2023 của Tổ chức Y tế Thế giới đưa chất lượng carbohydrate lên trước cho dân số chung: nguyên hạt, rau, trái cây, họ đậu và chất xơ.
- Đo trái cây bằng số quả có được không?
- Số quả giấu mất cỡ lớn nhỏ. Hai quả anh đào hái từ cùng một cây cũng nặng khác nhau. Khi bạn giữ thước đo bằng khối lượng hoặc thể tích, bản ghi của bạn mới so được với chính nó.
- Có bắt buộc lúc nào cũng cân khẩu phần không?
- Cái cân là công cụ chỉnh mắt trong một thời gian. Cân cùng một cái tô trong vài tuần sẽ khiến việc ước lượng bằng mắt thành ra làm được. Mục đích không phải cân cả đời, mà học lấy cái thang đo một lần.
Nguồn
- Evert AB, Dennison M, Gardner CD, Garvey WT, Lau KHK, MacLeod J, Mitri J, Pereira RF, Rawlings K, Robinson S, Saslow L, Uelmen S, Urbanski PB, Yancy WS Jr. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care. 2019;42(5):731-754.
- Wolever TMS, Bolognesi C. Prediction of glucose and insulin responses of normal subjects after consuming mixed meals varying in energy, protein, fat, carbohydrate and glycemic index. The Journal of Nutrition. 1996;126(11):2807-2812.
- Hollands GJ, Shemilt I, Marteau TM, Jebb SA, Lewis HB, Wei Y, Higgins JPT, Ogilvie D. Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2015;(9):CD011045.
- World Health Organization. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023. ISBN 978-92-4-007359-3.