ডায়াবেটিসে কি ফল খাওয়া যায়?
· 2 মিনিট
ফল ডায়াবেটিসে নিষিদ্ধ কোনো খাবার নয়; তার ভেতরের চিনি আঁশ, পানি আর আয়তনের সঙ্গে একসঙ্গে আসে। গোটা ফল আর ফলের রস আলাদা হয়ে যায়, তা বলা একটি লেখা আছে। এখানকার প্রশ্ন ফারাকটি কোথায় শেষ হয়: শুকনো আর চটকানো রূপ এই রেখার কোন দিকে পড়ে, দীর্ঘ সময়ের তথ্য কী বলে?
ফলের চিনি বেশির ভাগ সময় ফ্রুক্টোজ, গ্লুকোজ আর দুটির মিশেল সুক্রোজ। এই চিনি গ্লাসের মতো মুক্ত অবস্থায় দাঁড়ায় না; ফলের কোষপ্রাচীরের ভেতরে বসানো। তার চারপাশে আঁশ, পানি আর বেশ খানিকটা আয়তন আছে। একটি আপেল শেষ করতে সময় লাগে, চিবানো লাগে, পাকস্থলী ভরায়।
ফলের রূপ বদলালে এই মোড়কটিও বদলায়। একই ফল; গোটা, নিংড়ানো আর শুকনো অবস্থায় তিনটি আলাদা জিনিসে বদলে যায়।
| রূপ | আঁশ আর পানি | অন্ত্রে পৌঁছানোর গতি |
|---|---|---|
| গোটা ফল | দুটিই জায়গায় | চিবানো লাগে, পাকস্থলীর বেরোনো ধীর |
| নিংড়ানো ফলের রস | আঁশের বেশিটা ছিবড়ের সঙ্গে যায় | তরল বলে দ্রুত পার হয় |
| শুকনো ফল | আঁশ থাকে, পানি যায় | একই আয়তনে অনেক বেশি ঘন |
| পুরোপুরি চটকানো ফল | দুটিই জায়গায় থাকে | গড়ন গুঁড়িয়ে যায়, আয়তন বড় অংশে দাঁড়িয়ে থাকে |
ফলের রসে হারিয়ে যায় দুটি জিনিস: আঁশ আর চিবানো। ছিবড়ে আলাদা হলে ফলের আঁশ গ্লাসে নয়, ছাঁকনিতে থেকে যায়। এই পাতা তরল শক্তের চেয়ে কেন দ্রুত এগোয় তাতে ঢুকছে না; সেই কলকব্জা “কোন পানীয় রক্তে শর্করা বাড়ায়?” শিরোনামে দাঁড়ানো। এখানে ঠিক করে দেয় অন্য কিছু: একটি গ্লাসে কয়টি ফল ঢুকেছে তা বেশির ভাগ সময় চোখ এড়িয়ে যায়। একই সংখ্যক ফল পাশাপাশি দাঁড়ালে চোখ ভরে যায়।
শুকনো ফলে অবশ্য পানি যায়, চিনি থাকে। এক মুঠো কিশমিশ, একই ওজনের তাজা আঙুরের চেয়ে অনেক বেশি শর্করা বয়ে বেড়ায়। আঁশ তখনও সেখানে আছে, কিন্তু আয়তন ছোট হয়ে যাওয়ায় পেট ভরানোর প্রভাব দুর্বল হয়। পকেটে বা কাজের টেবিলে রাখা সহজ, তাই টের না পেয়ে অনেকটা খেয়ে ফেলা স্বাভাবিক।
চটকানো আলাদা একটি শিরোনাম। সুস্থ তরুণদের নিয়ে করা কুড়ি জনের ছোট একটি পরীক্ষায়, চটকানো ফলের খাওয়ার পরের জবাব গোটা ফলের চেয়ে নিচু এসেছিল। একটিমাত্র ছোট পরীক্ষা সাধারণ নিয়ম গড়ে না।
দীর্ঘ সময়ের প্রমাণ অবশ্য এক টুকরো নয়। লক্ষ লক্ষ মানুষকে বছরের পর বছর নজরে রাখা তিনটি দলের যৌথ বিশ্লেষণে গোটা ফল আর ফলের রস টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঘনত্বের দিক থেকে উল্টো দিকে পড়েছিল। এর বিপরীতে চিনি না মেশানো ফলের রস জড়ো করা একটি মেটা-বিশ্লেষণে এমন কোনো যোগ বেরোয়নি। মিষ্টি করাগুলোতে অবশ্য ঝুঁকি বেশি ছিল।
এখান থেকে কোনো নিষেধের তালিকা বেরোয় না। ফলের ধরনের চেয়ে বেশি, কোন রূপে আর কতটা এসেছে সেটিই ফল ঠিক করে। এক কৌটা তৈরি ফলের রস আর থালার একটি কমলা, একই নাম বইলেও আলাদা দুটি জিনিস। একটি খাবারে কতটা আঁটে তা ভাগ নিয়ে লেখাটির বিষয়।
সূত্র
- Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013;347:f5001. doi:10.1136/bmj.f5001
- Xi B, Li S, Liu Z, Tian H, Yin X, Huai P, Tang W, Zhou D, Steffen LM. Intake of fruit juice and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2014;9(3):e93471. doi:10.1371/journal.pone.0093471
- Crummett LT, Grosso RJ. Postprandial Glycemic Response to Whole Fruit versus Blended Fruit in Healthy, Young Adults. Nutrients. 2022;14(21):4565. doi:10.3390/nu14214565
- World Health Organization. Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. Geneva: World Health Organization; 2015. ISBN 978-92-4-154902-8.
- American Diabetes Association Professional Practice Committee. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes-2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S89-S131. doi:10.2337/dc26-S005