কোন খাবার রক্তে শর্করা বাড়ায়?

হজম শর্করাকে ভেঙে গ্লুকোজে বদলায় আর এই গ্লুকোজ ক্ষুদ্রান্ত্র থেকে রক্তে যায়। চর্বির কাজ আলাদা: শারীরবৃত্তের একটি পর্যালোচনা তাকে পাকস্থলী খালি হওয়া সবচেয়ে জোরালোভাবে দেরি করানো খাদ্য উপাদান বলে বর্ণনা করে। প্রোটিনও পাকস্থলী ধীর করে, তার উপরে ইনসুলিন ক্ষরণ আলাদা করে উসকে দেয়। প্রচুর চর্বি আর প্রচুর প্রোটিনের খাবারে এই দুটির ভাগ দেরিতেই শেষ হয় না। খাওয়ার পরের বাড়াতে তারা নিজেরাও যোগ হয়। তাই একই টুকরো রুটি, পাশে কী আছে তার উপর নির্ভর করে রক্তে ভিন্ন সময়ে পৌঁছায়। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার শর্করা নির্দেশিকা বিষয়টি পরিমাণের চেয়ে গুণ দিয়ে গড়ে: শ্বেতসার কত দ্রুত হজম হয় আর পাশে কতটা আঁশ আছে। শর্করাকে আলাদা আলাদা খাবার হিসেবে নয়, পাঁচটি দল হিসেবে দেখা সহজ।

• শস্য আর আটা: রুটি, পাস্তা, ভাত, ক্র্যাকার, নাশতার সিরিয়াল।
• শ্বেতসারযুক্ত সবজি: আলু, মিষ্টি আলু, ভুট্টা, মটরশুঁটি, কুমড়ো।
• ডাল জাতীয়: শিম, ছোলা, মসুর, বরবটি।
• ফল আর দুধজাত: আপেল, কলা, আঙুর, দুধ, দই।
• চিনি আর মিষ্টি পানীয়: মধু, জ্যাম, ফলের রস, বোতলের ঠান্ডা পানীয়।

এখানে সবচেয়ে বেশি গুলিয়ে যায় দ্বিতীয় আর তৃতীয় সারি। আলু, ভুট্টা আর মটরশুঁটি সবজির দোকানে থাকে; হজম তাদের শস্যের সঙ্গে একই জায়গায় বসায়। ডালও তাই, তবে ধীরে। আমেরিকান জার্নাল অব ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনে বেরোনো একটি মূল্যায়ন লিখছে, ডাল অন্য শর্করাযুক্ত খাবারের তুলনায় অর্ধেক পরিমাণ বাড়া তৈরি করে। একই মূল্যায়নের দ্বিতীয় পর্যবেক্ষণটি আরও অস্বস্তিকর: গোটা গমের আটায় বানানো রুটি সাদা রুটির থেকে খুব একটা আলাদা আচরণ করে না। আসল ফারাক গোটা শস্যে নয়, দানাটি গুঁড়ো করা হয়েছে কি না তাতে। আটায় পরিণত শস্য, যে শস্যই হোক, দ্রুত হজম হয়; গোটা দানার চাল একই শস্যের আটার চেয়ে ধীরে এগোয়।

ফল খাওয়া যায়?

ফল এই মানচিত্রের চতুর্থ সারিতে, অর্থাৎ শর্করার দিকে দাঁড়ায়। একটি গোটা আপেল আর এক গ্লাস ফলের রস এক জিনিস নয়। আঁশ বেরিয়ে গেলে গতি বাড়ে।

সব সবজি কি ছাড়?

শসা, টমেটো আর শাক এই মানচিত্রের বাইরে থাকে; আলু, ভুট্টা আর মটরশুঁটি দ্বিতীয় সারিতে দাঁড়ায়।

পনির আর ডিম এই তালিকায় নেই কেন?

দুটিই প্রোটিন আর চর্বির দিকে থাকে আর রক্তে শর্করার মতো দ্রুত গ্লুকোজ পাঠায় না। তবে পাশের রুটির পৌঁছানোর সময় তারা পিছিয়ে দেয়; প্রচুর প্রোটিন আর চর্বিওয়ালা খাবারে বাড়াটি খাওয়ার কয়েক ঘণ্টা পর পর্যন্ত গড়াতে পারে।

এই মানচিত্র নিষেধের তালিকা নয়, হিসাবের তালিকা। একই দলের দুটি খাবার পাশাপাশি দাঁড়ালে দুটিই সংখ্যায় ঢোকে; সকালের নাশতায় রুটি আর ফলের রস এমনই একটি জোড়া।