Welche Lebensmittel heben den Blutzucker?

Die Verdauung zerlegt das Kohlenhydrat zu Glukose. Sie geht aus dem Dünndarm ins Blut über. Das Fett hat eine andere Aufgabe: eine physiologische Übersicht beschreibt es als den Nährstoff, der die Magenentleerung am stärksten verzögert. Auch Eiweiß bremst den Magen. Darüber hinaus regt es die Insulinausschüttung an. Bei Mahlzeiten mit viel Fett und viel Eiweiß endet der Anteil der beiden nicht mit der Verzögerung. Sie legen sich selbst auf den Anstieg nach der Mahlzeit. Deshalb erreicht dieselbe Scheibe Brot das Blut zu anderen Stunden, wenn etwas anderes daneben liegt. Die Kohlenhydratleitlinie der Weltgesundheitsorganisation baut die Sache weniger auf der Menge als auf der Beschaffenheit auf: wie schnell die Stärke verdaut wird und wie viel Ballaststoff daneben liegt. Kohlenhydrate nicht als einzelne Lebensmittel, sondern als fünf Gruppen zu sehen, fällt leichter.

• Getreide und Mehl: Brot, Nudeln, Reis, Cracker, Frühstücksflocken.
• Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffel, Süßkartoffel, Mais, Erbsen, Kürbis.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Saubohnen.
• Obst und Milchprodukte: Apfel, Banane, Weintrauben, Milch, Joghurt.
• Zucker und gezuckerte Getränke: Honig, Marmelade, Fruchtsaft, Limonade.

Am häufigsten geraten hier die zweite und die dritte Zeile durcheinander. Kartoffel, Mais und Erbsen stehen in der Gemüseabteilung; die Verdauung legt sie an dieselbe Stelle wie Getreide. Bei Hülsenfrüchten ist es genauso, nur langsamer. Eine Auswertung im American Journal of Clinical Nutrition schreibt, dass Hülsenfrüchte im Vergleich zu anderen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln halb so viel Anstieg erzeugen. Der zweite Befund derselben Auswertung ist unbequemer: Brot aus Vollkornmehl verhält sich kaum anders als Weißbrot. Der Unterschied liegt nicht im Vollkorn. Er liegt darin, ob das Korn gemahlen wurde. Zu Mehl gewordenes Getreide wird schnell verdaut, welches Getreide es auch ist; ganzer Reis kommt langsamer voran als das Mehl desselben Getreides.

Darf man Obst essen?

Obst steht in der vierten Zeile der Karte, also auf der Seite der Kohlenhydrate. Ein ganzer Apfel und ein Glas Fruchtsaft sind nicht dasselbe. Fällt der Ballaststoff weg, steigt das Tempo.

Ist alles Gemüse frei?

Gurke, Tomate und Blattgrün bleiben außerhalb dieser Karte; Kartoffel, Mais und Erbsen stehen in der zweiten Zeile.

Warum stehen Käse und Ei nicht auf dieser Liste?

Beide bleiben auf der Seite von Eiweiß und Fett und schicken nicht so schnell Glukose ins Blut wie Kohlenhydrate. Sie verzögern aber die Ankunft des Brotes daneben; bei einer Mahlzeit mit viel Eiweiß und Fett kann sich der Anstieg auf Stunden nach dem Essen ausdehnen.

Diese Karte ist keine Verbotsliste, sondern eine Buchhaltungsliste. Stehen zwei Lebensmittel aus derselben Gruppe nebeneinander, gehen beide in die Zahl ein; Brot und Fruchtsaft beim Frühstück sind so ein Paar.