グリセミック指数とは何か、役に立つのか

考えは素朴です。同じ量の炭水化物を運ぶ二つの食べ物は、消化のあいだ同じ速さで進みません。白いパンは口の中でも腸でも速く分かれます。皮のついた豆は同じ道をずっと重く行きます。グリセミック指数は、この速さの違いをひとつの並びへ変える試みです。

測定は検査室で始まります。志願者が、消化できる炭水化物の量を一定に保った一人前を食べます。そのあとの二時間、決まった間隔で血液の検体がたまります。同じ人が別の日に基準の食べ物をとります。多くは純粋なブドウ糖か白いパンです。二つの曲線の下に残る面積がたがいに比べられると、その食べ物にひとつの並びの番号が出ます。並びは三つの群に分かれます。低い、中くらい、高いです。

並びの番号だけでは皿を語りません。グリセミック負荷は、同じ並びに一人前も加えます。食べ物の指数を、その一人前の中の炭水化物の量とともに計算に入れます。すいかがよい例です。並びでは上のほうに立ちますが、ひと切れのすいかが運ぶ炭水化物の量は小さいままです。指数は高く、負荷は低いのです。

並びを揺さぶるものは、こんろと、冷蔵庫と、皿で始まります。同じ食べ物が、手を通るほど、測定の机の上での姿から遠ざかります。

• 煮ること：長く煮たパスタと、かたさの残ったパスタは同じ並びに立ちません。
• 熟すこと：青みの残るバナナと、斑点の出たバナナは別のふるまいをします。
• ひくこと：同じ穀物が細かい粉になると、別の食べ物のようにふるまいます。
• そばにあるもの：同じ炭水化物が脂とたんぱく質とともに来ると、よりゆっくり進みます。
• 人ごとの違い：同じパンが、同じ人でも日ごとに同じ応えを返しません。

この最後の項目は測られたことです。六十人を超える健やかな志願者でくり返された研究では、同じ白いパンの指数の値が同じ人で日ごとにおよそ五分の一の幅で動きました。人と人のあいだの違いはさらに広いものでした。つまり一覧でひとつの数のように見えるものは、実は広い帯です。

それでもこの指標には本当の使い道があります。同じ家族の二つの食べ物をくらべるとき、粗い見当を与えます。粒のままの穀物と、同じ穀物の粉からつくられた製品はこの指標で分かれます。粉になった全粒の小麦と白い粉のあいだの違いのほうは、思われているほど大きくありません。分かれ目をつくるのは全粒の表示ではなく、粒がひかれているかどうかです。今日の臨床の手引きは、指数を炭水化物の質のひとつの面にすぎないと数え、唯一の判断の道具とはしません。総説が線を引く細かい点もあります。並びの下の端の食べ物は、多くの場合、食物繊維の多いものです。だから違いのどれだけが指数のもので、どれだけが食物繊維のものかを分けることは難しくなります。量と種類のあいだの分担を扱う別の記事があります。