からだを動かす

ブドウ糖が筋肉の細胞に入るには運び手のたんぱく質が要ります。この運び手の名前はGLUT4で、休んでいるあいだは細胞の中の、小さな袋の壁で待っています。インスリンが来ると袋は細胞膜のほうへ動き、運び手が表面に落ち着き、ブドウ糖のための扉が開きます。筋肉が収縮すると、同じ移動がインスリンの合図なしに始まります。これをGLUT4の移動と呼びます。運び手が内側の蓄えから細胞膜へ移ることです。収縮そのものが、細胞の中のカルシウムの波とエネルギーの感じ手を通して、別の合図の連なりをつくります。行き着く扉は同じです。道が違います。

この区別は紙の上にとどまる細かい点ではありません。インスリン抵抗性のためにインスリンの道が鈍っているときでも、収縮の道は働き続けます。二つは別のつまみで開くからです。坂を上って歩く人の太ももの筋肉は、インスリンが苦労して細く開けている扉を、自分の力でいっぱいに開けます。有酸素の運動の途中で値が下り始めるのはこのためで、薬の量にはまったく手を触れていません。

本当に長い働きは、その回が終わってから始まります。息が整い、汗が乾きます。筋肉のほうはそのあいだ、空にしたグリコーゲンの蓄えを満たしにかかります。蓄えを満たす仕事は何時間もかかり、そのあいだ筋肉は血液のブドウ糖をいつもより進んで引きます。ひとつの歩きのあとに上がるインスリンへの感じやすさは、一日の大きな部分へ広がります。朝に行った運動のあとは、夕食の時間にもまだそこにあります。この窓にはもうひとつの意味もあります。インスリンやインスリンを出させる薬を使う人では、値が運動の何時間もあと、多くは夜に、下がる境目の下まで行くことがあります。遅れて来る下りは別の出来事ではなく、同じ蓄えを満たす仕事の遅い時間の顔です。

運動の種類が姿をもう一度変えます。有酸素の運動と抵抗の運動は、その回の中でも、そのあとの時間でも別のふるまいをします。

上がるという行は直感に反して見えますが、その仕組みは知られたものです。強い運動で出る、向かい合う側のホルモンが肝臓を促し、血液へブドウ糖が出ます。出てくる量が、しばらくのあいだ筋肉の引く量を上回ることがあります。これは筋肉がブドウ糖をとっていないという意味ではありません。出ていくことは一時のものです。その回のあとの感じやすさの上がりは、やはり立ち上がります。

くり返される回が、これらの上にもう一枚を重ねます。決まって働く筋肉はGLUT4の運び手をより多くつくります。細胞の手元の蓄えが大きくなり、インスリンや収縮の合図のたびに、より多くの運び手を表面へ送れるようになります。扉がずっと開いたままでいるのではありません。休んでいる筋肉では運び手はまた袋で待ちます。この得たものは、練習が続いているあいだ立っています。運動が切れると、蓄えは数日のうちに元の水準へ下ります。

筋肉のブドウ糖を取り込む力は、口座にたまる残高のようにはふるまいません。三つの働きはどれもくり返しに結ばれています。収縮の瞬間の入り、そのあとの時間の感じやすさ、そして何週間かで大きくなる運び手の蓄えです。間があくと最初に退くのは蓄えで、同じインスリンが開けられる扉の数が減ります。

筋肉は働くあいだ血液からブドウ糖を引きます。健やかな調えではインスリンの分泌が同時に退き、肝臓が不足を埋めます。外から入れたインスリンはこの一歩を下がりません。膵臓を促す錠剤も下がりません。血液にある働きは、筋肉がどれだけ引いてもその場に残ります。血糖がなぜ下がるのかは別の記事が初めから語っています。ここでの問いはもっと狭いものです。運動はこの姿に、自分の取り分として何を加えているのでしょうか。

加えているもののひとつは時間です。低下は運動が続いているあいだにも来ます。始まって最初の数分もそこに入ります。二つ目の窓は運動が終わってから開き、ずっと長く続きます。筋肉が空にした蓄えを満たし続けるあいだ、働きは半日へ広がります。この尾は、運動の何時間もあとに来る場ちがいな空腹や、階段で思いがけず重くなる脚として自分を知らせます。

強さはこの二つの窓をなくすのではなく、順を混ぜるだけです。短くて激しい力の入れ方では、値はそのとき上へ行きます。ストレスのホルモンが、肝臓の送り出しを筋肉の使う量の前に出すからです。上がりは一時のものです。ホルモンの水準が下りたあと、蓄えを満たす仕事はやはり同じ回の勘定に書かれます。つまり上がって終わった運動も、後ろに長い尾を残します。その回を見ていない人にとっては、長さも強さもたいてい、あとで言われる数語になります。その数語の外に残るものを、何時間もあとに来る尾が見せます。

運動はもうひとつ、幕を引きます。汗、速くなる心臓、ふるえる脚は低下の早い警告のうちにありますが、走っている体にはその三つがもともとあります。背をぬらす汗と、低下が連れてくる汗は、たがいに分けられません。幕の後ろに残らないのは、脳が燃料を失うことから来るものです。言葉が口の中で回ること、なじみの道で迷うこと、足と手がたがいに合わないことです。これらを走ることはつくりません。

時刻が、尾がどこに落ちるかを決めます。夕方に行った運動の尾は眠りに、つまり一日でまったく見られない区間に当たります。眠りのあいだに過ぎる低下の多くは、目を覚まさせさえしません。朝に残る頭痛や、休まらないままの目覚めが、その夜の唯一の記録になることがあります。跡のすべては、夜の低血糖を語る記事が集めています。運動の勘定は、その回ではなく、それに続く時間で閉じます。

運動は、計画され、くり返され、別の時間を求める働きです。日中の動きはその外に残るすべてです。いすから立つこと、洗い物のあいだ立っていること、洗濯かごを階のあいだで運ぶこと、店の棚のあいだを歩き回ること、靴ひもを結ぶためにかがむこと。ひとつずつ見ればどれも仕事をしていないように見えます。その合計のほうは、一日の動きの予算のいちばん大きな項目になります。筋肉が血液からブドウ糖を引くことは別の話です。ここでの問題は、その小さな部分が一日にどう散らばっているかです。

切れ目なく座っていることには、それ自身の別の働きがあります。2型糖尿病の大人で行われた実験で、八時間の座位が二つのしかたで分けられました。三十分ごとに数分の軽い歩き、あるいは同じ間隔でその場で行う簡単な抵抗の運動です。どちらの組み立てでも、食後のブドウ糖とインスリンの応えは、切れ目のない座位にくらべてはっきり低くとどまりました。得られるものは歩いた距離からではなく、座位が分けられたことから来ています。

分けることそのものが測られると、姿が変わります。七十人の大人が三つの組み立てで見られた設計では、腕はこうでした。九時間の切れ目のない座位、三十分ひとつづきの歩きのあとの座位、そして三十分ごとに行う二分近い短い歩きです。休みを入れた腕は、食後のブドウ糖とインスリンの曲線で、切れ目のない座位も一回だけの腕も上回りました。中性脂肪では順が逆になり、そこでは一回の長い歩きが前に出ました。つまり朝に一回行って残りの時間を座って過ごすことと、同じ運動を一日に広げることは別の仕事です。

日中の動きの見分けやすい面は、たどり着きやすさです。会費も、道具も、道のりも、切り分けられた時間も要りません。階段はひと階でも差をつくります。それでもこれらの例の多くは足に荷をかけます。足の不調、神経の障害、動きの制限があるときには、階段や長く立っていることは向かないことがあります。指針が、座ったままできる置きかえも挙げているのはこのためです。座った姿勢での脚の開き、頭の上への腕の伸ばしなどです。扉を開けるのは筋肉が仕事に入ることなので、これらの選び方も姿に入ります。

ではどれだけでしょうか。指針はこれを週の枠に置いています。中くらいか強い有酸素の運動には、週に百五十分以上が挙げられています。少なくとも三日に分け、二日より長い空きを残さずにです。抵抗の運動はこの時間の代わりにはならず、週に二回か三回、別に数えられます。長い座位の塊も別の項目です。少なくとも三十分ごとに分けることが述べられています。この間隔はいちど短くなりました。指針は以前もっと長い塊を許していました。十年前の改訂で三十分に下り、その日から今日までそこにあります。

小さな動きの合計は、ひとつの大きな回の代わりにはなりません。体力と筋肉の量を大きくする仕事はそちらです。日中の動きの仕事は別のものです。一日の中の長いまっすぐな線を折ります。測定の画面に見える姿は、この二つの仕事がいっしょにつくっています。