Mag je fruit eten bij diabetes?

De suiker in fruit is meestal fructose, glucose en sucrose, dat de verbinding van die twee is. Die suiker staat er niet vrij bij zoals in een glas; ze zit binnen in de celwanden van het fruit. Eromheen liggen vezel, water en een flink volume. Een appel opeten vraagt tijd, vraagt kauwen en vult de maag.

Verandert de vorm van het fruit, dan verandert ook dat pakket. Hetzelfde fruit wordt heel, geperst en gedroogd tot drie aparte dingen.

Bij vruchtensap gaan twee dingen verloren: de vezel en het kauwen. Wordt de pulp gescheiden, dan blijft de vezel van het fruit niet in het glas maar in de zeef. Deze bladzijde gaat niet in op waarom vloeistof sneller opschuift dan vast voedsel; dat mechanisme staat onder “Welke dranken verhogen de bloedsuiker?”. Wat hier de doorslag geeft is iets anders: hoeveel stuks fruit er in één glas gaan valt meestal niet op. Zou datzelfde aantal naast elkaar liggen, dan zou het het oog wel vullen.

Bij gedroogd fruit gaat het water weg en blijft de suiker. Een handvol rozijnen draagt veel meer koolhydraat dan dezelfde hoeveelheid verse druiven. De vezel zit er nog, maar omdat het volume kleiner wordt verzwakt het verzadigende effect. Ze zijn makkelijk in een zak of op een bureau te bewaren, dus is er ongemerkt veel van eten heel gewoon.

Pureren is een apart punt. In een kleine proef met twintig gezonde jongeren viel het antwoord na de maaltijd bij gepureerd fruit lager uit dan bij heel fruit. Eén kleine proef bouwt geen algemene regel.

Het bewijs over de lange termijn is ook niet uit één stuk. In een gezamenlijke analyse van drie cohorten waarin honderdduizenden mensen jarenlang gevolgd werden vielen heel fruit en vruchtensap wat de frequentie van type 2 diabetes betreft tegen elkaar in. Daartegenover kwam in een meta-analyse van vruchtensappen zonder toegevoegde suiker zo’n verband niet uit. Bij de gezoete lag het risico wel hoger.

Daar komt geen lijst met verboden uit. Wat de uitkomst bepaalt is minder de soort fruit dan de vorm en de hoeveelheid. Een pak kant-en-klaar vruchtensap en een sinaasappel op het bord zijn twee verschillende dingen, ook al dragen ze dezelfde naam. Hoeveel ervan in één maaltijd past is het onderwerp van het artikel over porties.