Hoe raakt vezel de bloedsuiker?

Vezel komt uit de celwanden van planten. Ze zit in de zemel van graan, in de schil van een peulvrucht, in het vlezige deel van fruit en in de draden van groente. Scheikundig is ook zij een koolhydraat, want ze bestaat uit dezelfde suikerringen. Maar bij de mens is er geen enzym dat die ringen los krijgt. Daarom komt vezel er vrijwel ongewijzigd uit zoals ze binnenkwam.

Vezel heeft twee families en die twee doen in de darm heel ander werk. Oplosbare vezel vormt met het water in maag en darm een dikke, kleverige gel. Onoplosbare vezel valt niet in water uiteen; ze geeft volume en duwt de inhoud van de darm vooruit.

Het eigenlijke mechanisme zit in de gel. Terwijl de maag haar inhoud naar de dunne darm loost vertraagt die gel de stroom. Komt het koolhydraat trager in de darm, dan gaat de glucose niet ineens maar golf voor golf het bloed in. De hoeveelheid koolhydraat in de maaltijd verandert niet; wat verandert is alleen hoe die hoeveelheid zich over de tijd spreidt. De top wordt lager en de curve breder.

Het werk van onoplosbare vezel is mechanischer. Ze voegt volume toe aan de inhoud van de darm en regelt de doorgang. Die twee soorten vezel komen in de meeste producten samen mee, niet apart. In een kom linzen of een snee volkorenbrood zitten ze allebei. De gel die oplosbare vezel vormt houdt de maag langer vol; het gevoel van verzadiging wordt daarmee in verband gebracht.

Een deel van het verschil tussen volkoren en witte bloem komt daarvandaan. Bij het malen worden de zemel en de kiem van de korrel gescheiden en blijft er een meel over met vooral zetmeel. Gaat de zemel weg, dan gaat ook het materiaal weg dat gel maakt. Hoe fijn er gemalen is, is een eigen kwestie: een hele korrel en fijn meel schuiven in de darm met twee verschillende snelheden op, ook als ze op hetzelfde bord komen.

De grens van vezel is ook duidelijk. Vezel aan een product toevoegen maakt het zetmeel of de suiker erin niet weg. Een product waarvan de regel met vezel op de verpakking hoog oogt telt daarom niet vanzelf als licht. Er is een overzicht van proeven waarin de inname van vezel werd verhoogd. Maten voor de lange termijn zoals de HbA1c vielen daar gunstiger uit. Wat het verschil maakte was niet één product maar het patroon als geheel. Het bekende effect van vezel snel verhogen is gas en een opgeblazen gevoel, want de bacteriën in de dikke darm vergisten dat materiaal.