Eten en drinken

Koolhydraten zijn een familie voedingsstoffen die uit aan elkaar gebonden suikerringen bestaat. Sommige zijn één ring, andere een lange keten van duizenden ringen. Het speekselenzym in de mond begint de keten te breken en de enzymen in de dunne darm maken het werk af. Zakt de keten tot losse ringen, dan gaan die ringen door de darmwand het bloed in. Dat is de weg van de glucose die na een maaltijd in het bloed komt.

Het lichaam verspilt die glucose niet. Spieren en het brein gebruiken haar rechtstreeks als brandstof, en wat er boven de behoefte overblijft wacht als voorraad in de lever en in het spierweefsel. Het brein hangt strakker aan die brandstof dan de andere organen. Daarom staat koolhydraat in de meeste voedingspatronen als de belangrijkste bron van energie.

Zetmeel is de naam van de lange keten; het zit dicht opeen in brood, rijst en aardappel. Suiker is de korte keten. In fruit, melk en zoete dranken is dat de belangrijkste vorm van koolhydraat. Vezel is de derde en andere soort koolhydraat, die de verteringsenzymen niet uit elkaar krijgen. Die drie staan onder hetzelfde dak maar hun wegen scheiden in de darm. Op papier lijkt dat onderscheid eenvoudig, maar bij het lezen van een etiket staat het precies in het midden.

Vlees, vis, ei, kaas en olie dragen geen van die vormen in een noemenswaardige hoeveelheid. Er is een apart artikel dat uitgebreid uitlegt welke voedingsgroep aan de kant van het koolhydraat staat.

Vezel is het onverteerbare uiteinde van de familie. De vorm die in water oplost en die dat niet doet gedragen zich anders. Oplosbare vezel krijgt in de darm een gelachtige dikte; de onoplosbare zet haar weg grotendeels ongewijzigd voort. De bacteriën in de dikke darm breken een deel van die ketens af. Vezel is dus ook een koolhydraat, maar het doet niet mee aan het werk om glucose naar het bloed te brengen.

Zoetheid is hier een misleidende aanwijzing. Zetmeel smaakt helemaal niet zoet en zakt aan het eind van de vertering toch naar dezelfde ringen glucose.

In het dagelijks spraakgebruik komt de scheiding tussen enkelvoudig en samengesteld koolhydraat vaak voor. Die benaming vertelt over de lengte van de keten, niet over de snelheid van de vertering. Wat de snelheid bepaalt staat ergens anders: of de korrel gemalen is, hoelang er gekookt werd, de structuur van het product en wat er op het bord naast ligt. Het etiket samengesteld betekent op zichzelf dus niet traag.

Koolhydraat herkennen maakt het makkelijker om te zien wat er in een pakje zit dat in de middagpauze opengaat of in het glas op tafel, en om de regels op een etiket te begrijpen. Weten hoeveel gram het is, is een aparte vaardigheid en het onderwerp van het artikel over etiketten lezen. De samenvatting is eenvoudig. Koolhydraat is niet één stof maar een familie met drie gezichten.

Vezel komt uit de celwanden van planten. Ze zit in de zemel van graan, in de schil van een peulvrucht, in het vlezige deel van fruit en in de draden van groente. Scheikundig is ook zij een koolhydraat, want ze bestaat uit dezelfde suikerringen. Maar bij de mens is er geen enzym dat die ringen los krijgt. Daarom komt vezel er vrijwel ongewijzigd uit zoals ze binnenkwam.

Vezel heeft twee families en die twee doen in de darm heel ander werk. Oplosbare vezel vormt met het water in maag en darm een dikke, kleverige gel. Onoplosbare vezel valt niet in water uiteen; ze geeft volume en duwt de inhoud van de darm vooruit.

Het eigenlijke mechanisme zit in de gel. Terwijl de maag haar inhoud naar de dunne darm loost vertraagt die gel de stroom. Komt het koolhydraat trager in de darm, dan gaat de glucose niet ineens maar golf voor golf het bloed in. De hoeveelheid koolhydraat in de maaltijd verandert niet; wat verandert is alleen hoe die hoeveelheid zich over de tijd spreidt. De top wordt lager en de curve breder.

Het werk van onoplosbare vezel is mechanischer. Ze voegt volume toe aan de inhoud van de darm en regelt de doorgang. Die twee soorten vezel komen in de meeste producten samen mee, niet apart. In een kom linzen of een snee volkorenbrood zitten ze allebei. De gel die oplosbare vezel vormt houdt de maag langer vol; het gevoel van verzadiging wordt daarmee in verband gebracht.

Een deel van het verschil tussen volkoren en witte bloem komt daarvandaan. Bij het malen worden de zemel en de kiem van de korrel gescheiden en blijft er een meel over met vooral zetmeel. Gaat de zemel weg, dan gaat ook het materiaal weg dat gel maakt. Hoe fijn er gemalen is, is een eigen kwestie: een hele korrel en fijn meel schuiven in de darm met twee verschillende snelheden op, ook als ze op hetzelfde bord komen.

De grens van vezel is ook duidelijk. Vezel aan een product toevoegen maakt het zetmeel of de suiker erin niet weg. Een product waarvan de regel met vezel op de verpakking hoog oogt telt daarom niet vanzelf als licht. Er is een overzicht van proeven waarin de inname van vezel werd verhoogd. Maten voor de lange termijn zoals de HbA1c vielen daar gunstiger uit. Wat het verschil maakte was niet één product maar het patroon als geheel. Het bekende effect van vezel snel verhogen is gas en een opgeblazen gevoel, want de bacteriën in de dikke darm vergisten dat materiaal.

De suiker in fruit is meestal fructose, glucose en sucrose, dat de verbinding van die twee is. Die suiker staat er niet vrij bij zoals in een glas; ze zit binnen in de celwanden van het fruit. Eromheen liggen vezel, water en een flink volume. Een appel opeten vraagt tijd, vraagt kauwen en vult de maag.

Verandert de vorm van het fruit, dan verandert ook dat pakket. Hetzelfde fruit wordt heel, geperst en gedroogd tot drie aparte dingen.

Bij vruchtensap gaan twee dingen verloren: de vezel en het kauwen. Wordt de pulp gescheiden, dan blijft de vezel van het fruit niet in het glas maar in de zeef. Deze bladzijde gaat niet in op waarom vloeistof sneller opschuift dan vast voedsel; dat mechanisme staat onder “Welke dranken verhogen de bloedsuiker?”. Wat hier de doorslag geeft is iets anders: hoeveel stuks fruit er in één glas gaan valt meestal niet op. Zou datzelfde aantal naast elkaar liggen, dan zou het het oog wel vullen.

Bij gedroogd fruit gaat het water weg en blijft de suiker. Een handvol rozijnen draagt veel meer koolhydraat dan dezelfde hoeveelheid verse druiven. De vezel zit er nog, maar omdat het volume kleiner wordt verzwakt het verzadigende effect. Ze zijn makkelijk in een zak of op een bureau te bewaren, dus is er ongemerkt veel van eten heel gewoon.

Pureren is een apart punt. In een kleine proef met twintig gezonde jongeren viel het antwoord na de maaltijd bij gepureerd fruit lager uit dan bij heel fruit. Eén kleine proef bouwt geen algemene regel.

Het bewijs over de lange termijn is ook niet uit één stuk. In een gezamenlijke analyse van drie cohorten waarin honderdduizenden mensen jarenlang gevolgd werden vielen heel fruit en vruchtensap wat de frequentie van type 2 diabetes betreft tegen elkaar in. Daartegenover kwam in een meta-analyse van vruchtensappen zonder toegevoegde suiker zo’n verband niet uit. Bij de gezoete lag het risico wel hoger.

Daar komt geen lijst met verboden uit. Wat de uitkomst bepaalt is minder de soort fruit dan de vorm en de hoeveelheid. Een pak kant-en-klaar vruchtensap en een sinaasappel op het bord zijn twee verschillende dingen, ook al dragen ze dezelfde naam. Hoeveel ervan in één maaltijd past is het onderwerp van het artikel over porties.

Achter een product in het schap waar suikervrij op staat zit meestal een van deze families. De eerste zijn de intensieve zoetstoffen. Een heel kleine hoeveelheid geeft evenveel zoet als suiker, dus komt er bijna geen gewicht van in het product. Hun grammen zijn zo klein dat ze niets noemenswaardigs aan de energie van het product bijdragen. De tweede zijn de suikeralcoholen; hun namen eindigen meestal op -ol.

De reis van suikeralcoholen door het lichaam is langer. De dunne darm neemt een deel op. De rest zakt naar de dikke darm. Daar gebeuren twee dingen. Het molecuul dat niet is opgenomen trekt water aan. De darmbacteriën breken het af op een manier die gas geeft. Vandaar een opgeblazen gevoel en een dunne ontlasting. De drempel verschilt per persoon en per stof. Erytritol wordt het beste verdragen. Sorbitol is een van de lastigste. Dezelfde hoeveelheid geeft minder ongemak als ze bij een maaltijd wordt genomen. Bij wie ze geregeld gebruikt lopen de klachten binnen een paar weken terug.

Suikeralcoholen dragen per gram wel wat energie, dus nul is het niet. De energie verschilt per soort. Erytritol geeft er bijna geen. Maltitol staat dichter bij suiker. Dezelfde stoffen zitten ook in kauwgom en pepermuntjes. Een paar ervan op een dag maken de som stil groter. Wat de vermelding suikervrij op een etiket precies dekt is het onderwerp van een apart artikel.

Aan de kant van de veiligheid is het beeld rustiger. Panels van deskundigen zoals de EFSA stellen per stof een aanvaardbare dagelijkse inname vast. De hoeveelheden aan tafel blijven ruim onder die grens. De beoordeling van de Wereldgezondheidsorganisatie over intensieve zoetstoffen is gebouwd op gewichtsbeheersing en laat mensen met diabetes buiten haar bereik. Een overzicht van Cochrane noemt het bewijs over het effect van deze stoffen bij diabetes ontoereikend.

Aan de kant van de intensieve zoetstoffen is de gewoonte van het proeven een vaak gestelde vraag. Een gehemelte dat voortdurend heel zoet krijgt gaat sobere producten flauw vinden. Dat effect is een gebied dat lastig te meten valt. Geen enkele zoetstof bouwt in haar eentje een voedingspatroon op.

Wat in de praktijk de doorslag geeft is wat de zoetstof vervangt. Neemt ze de plaats in van een gezoete drank, dan daalt de last aan koolhydraat van die maaltijd. Gaat ze in een thee die toch al zonder meer werd gedronken, dan verandert er weinig. Het besluit kijkt dus minder naar de stof zelf dan naar die vervanging.

De lever heeft twee aparte lijnen die de bloedsuiker overeind houden. Alcohol zet er maar één van op pauze. Dat is de lijn die uit het niets nieuwe glucose bouwt. Aan de afgifte uit de voorraad raakt ze nauwelijks. Daarom blijft het effect licht zolang de voorraad vol is. Slinkt de voorraad, dan wordt datzelfde effect veel duidelijker. In welke volgorde die lijnen bij lang vasten aanslaan toont “Hoe werkt een maaltijd overslaan op de bloedsuiker?” stap voor stap.

De reden is scheikundig. Terwijl de lever de alcohol afbreekt verschuift het evenwicht in de cel. Er hoopt zich melkzuur op. De lijn die nieuwe glucose bouwt vertraagt. De voorraad slinkt intussen langzaam. Er gaan uren voorbij na het avondeten. Na een lange onderbreking, in de slaap of na beweging overdag, is de voorraad al dunner geworden. Vallen die twee samen, dan ligt de ondergrond voor een daling klaar.

De drank zelf is een apart onderwerp. Sommige dragen een duidelijke hoeveelheid suiker en zetmeel. Andere bijna niets. Gezoete mixdranken, cocktails met fruit, bier en zoete wijn brengen in de eerste uren een beweging omhoog. Bij gedistilleerde dranken zonder meer is die last verwaarloosbaar. Hetzelfde glas vertelt dus twee verhalen, afhankelijk van wat erin zit.

De vertraging is het meest verrassende aan dit beeld. Het effect komt niet tijdens het drinken maar uren later. Kleine onderzoeken bij type 1 diabetes wijzen op een risico na alcohol in de avond. Dat kan de hele nacht en tot in de volgende dag doorlopen. De slaap maakt die uren stil, want de meeste tekenen die je wakker zou opmerken ontgaan je in de slaap.

De tweede moeilijkheid is het herkennen. De eerste golf van een lage suiker en dronkenschap zien er van buiten hetzelfde uit. Dit artikel somt die tekenen niet een voor een op; de opsomming staat onder “Hoe merk je dat je bloedsuiker daalt?”. Ook de mensen eromheen vallen in dezelfde vergissing. Hulp komt dan te laat. Voor wie maaltijdinsuline of tabletten gebruikt die de afgifte verhogen telt het samenvallen van die twee effecten het zwaarst. Bij andere behandelingen verloopt het beeld meestal zachter.

In het dagelijks leven ziet dat er vaak zo uit: een uitnodiging in de avond, om middernacht naar bed, en bij het ontwaken een onverwacht beeld. In de uren ertussen is er niet gemeten. Het verband blijft daardoor onopgemerkt. Een glas op een lege maag gedraagt zich anders dan hetzelfde glas bij het eten, want de snelheid van opname en de last van de lever verschillen.

Wat het beeld bepaalt is naast de hoeveelheid ook de context en het uur. Het spoor dat alcohol nalaat hangt af van de behandeling, van wat er die dag gegeten is en van het uur waarop er gedronken werd. De weg om je eigen beeld helder te krijgen loopt via de arts die je behandeling kent.

De vertering breekt koolhydraat af tot glucose, en die glucose gaat vanuit de dunne darm het bloed in. Vet doet iets anders. Een fysiologisch overzicht noemt het de voedingsstof die het legen van de maag het sterkst vertraagt. Eiwit vertraagt de maag ook, en prikkelt daarbovenop de afgifte van insuline. Bij maaltijden met veel vet en veel eiwit blijft het bij dat uitstel niet. De twee tellen zelf ook mee in de stijging na de maaltijd. Daarom komt dezelfde snee brood op een ander uur in het bloed aan, afhankelijk van wat ernaast ligt. De koolhydraatrichtlijn van de Wereldgezondheidsorganisatie bouwt de zaak meer op kwaliteit dan op hoeveelheid: hoe snel het zetmeel verteerd wordt en hoeveel vezel ernaast zit. Koolhydraat is makkelijker te zien als vijf groepen dan als losse producten.

• Graan en meel: brood, pasta, rijst, crackers, ontbijtgranen.
• Zetmeelrijke groente: aardappel, zoete aardappel, mais, doperwten, pompoen.
• Peulvruchten: bonen, kikkererwten, linzen, tuinbonen.
• Fruit en zuivel: appel, banaan, druiven, melk, yoghurt.
• Suiker en gezoete drank: honing, jam, vruchtensap, frisdrank.

Wat hier het vaakst door elkaar loopt zijn de tweede en de derde rij. Aardappel, mais en doperwten liggen in het groenteschap. De vertering zet ze op dezelfde plek als graan. Met peulvruchten is het net zo, maar langzamer. Een beoordeling in het American Journal of Clinical Nutrition schrijft dat peulvruchten half zoveel stijging geven als de andere producten met koolhydraat. De tweede vaststelling van diezelfde beoordeling zit ongemakkelijker. Brood van volkorenmeel gedraagt zich nauwelijks anders dan wit brood. Het echte onderscheid zit niet in het volkoren. Het zit in de vraag of de korrel gemalen is. Graan dat meel is geworden wordt snel verteerd, om welk graan het ook gaat. Rijst als hele korrel schuift langzamer op dan het meel van datzelfde graan.

Mag je fruit eten?

Fruit staat op de vierde rij van de kaart, dus aan de kant van de koolhydraten. Een hele appel en een glas vruchtensap zijn niet hetzelfde. Gaat de vezel eruit, dan neemt de snelheid toe.

Is alle groente vrij?

Komkommer, tomaat en bladgroente vallen buiten deze kaart; aardappel, mais en doperwten staan op de tweede rij.

Waarom staan kaas en ei niet op deze lijst?

Ze blijven allebei aan de kant van eiwit en vet en sturen niet zo snel glucose het bloed in als koolhydraat. Maar ze stellen de aankomst van het brood ernaast wel uit; bij een maaltijd met veel eiwit en vet kan de stijging tot uren na het eten doorlopen.

Deze kaart is geen lijst met verboden maar een lijst om mee te rekenen. Staan twee producten uit dezelfde groep naast elkaar, dan tellen ze allebei mee; brood en vruchtensap bij het ontbijt zijn zo’n paar.