Wat zijn koolhydraten en welke soorten zijn er?

Koolhydraten zijn een familie voedingsstoffen die uit aan elkaar gebonden suikerringen bestaat. Sommige zijn één ring, andere een lange keten van duizenden ringen. Het speekselenzym in de mond begint de keten te breken en de enzymen in de dunne darm maken het werk af. Zakt de keten tot losse ringen, dan gaan die ringen door de darmwand het bloed in. Dat is de weg van de glucose die na een maaltijd in het bloed komt.

Het lichaam verspilt die glucose niet. Spieren en het brein gebruiken haar rechtstreeks als brandstof, en wat er boven de behoefte overblijft wacht als voorraad in de lever en in het spierweefsel. Het brein hangt strakker aan die brandstof dan de andere organen. Daarom staat koolhydraat in de meeste voedingspatronen als de belangrijkste bron van energie.

Zetmeel is de naam van de lange keten; het zit dicht opeen in brood, rijst en aardappel. Suiker is de korte keten. In fruit, melk en zoete dranken is dat de belangrijkste vorm van koolhydraat. Vezel is de derde en andere soort koolhydraat, die de verteringsenzymen niet uit elkaar krijgen. Die drie staan onder hetzelfde dak maar hun wegen scheiden in de darm. Op papier lijkt dat onderscheid eenvoudig, maar bij het lezen van een etiket staat het precies in het midden.

Vlees, vis, ei, kaas en olie dragen geen van die vormen in een noemenswaardige hoeveelheid. Er is een apart artikel dat uitgebreid uitlegt welke voedingsgroep aan de kant van het koolhydraat staat.

Vezel is het onverteerbare uiteinde van de familie. De vorm die in water oplost en die dat niet doet gedragen zich anders. Oplosbare vezel krijgt in de darm een gelachtige dikte; de onoplosbare zet haar weg grotendeels ongewijzigd voort. De bacteriën in de dikke darm breken een deel van die ketens af. Vezel is dus ook een koolhydraat, maar het doet niet mee aan het werk om glucose naar het bloed te brengen.

Zoetheid is hier een misleidende aanwijzing. Zetmeel smaakt helemaal niet zoet en zakt aan het eind van de vertering toch naar dezelfde ringen glucose.

In het dagelijks spraakgebruik komt de scheiding tussen enkelvoudig en samengesteld koolhydraat vaak voor. Die benaming vertelt over de lengte van de keten, niet over de snelheid van de vertering. Wat de snelheid bepaalt staat ergens anders: of de korrel gemalen is, hoelang er gekookt werd, de structuur van het product en wat er op het bord naast ligt. Het etiket samengesteld betekent op zichzelf dus niet traag.

Koolhydraat herkennen maakt het makkelijker om te zien wat er in een pakje zit dat in de middagpauze opengaat of in het glas op tafel, en om de regels op een etiket te begrijpen. Weten hoeveel gram het is, is een aparte vaardigheid en het onderwerp van het artikel over etiketten lezen. De samenvatting is eenvoudig. Koolhydraat is niet één stof maar een familie met drie gezichten.