Какие продукты повышают сахар в крови?

Пищеварение расщепляет углеводы, превращает их в глюкозу, и эта глюкоза попадает из тонкой кишки в кровь. У жира другая задача: один обзор по физиологии называет его питательным веществом, которое сильнее всего задерживает опорожнение желудка. Белок тоже замедляет желудок, а сверх того ещё и стимулирует выработку инсулина. В приёмах пищи, где много жира и много белка, вклад этих двух не ограничивается задержкой. Они и сами добавляются к подъёму после еды. Поэтому один и тот же ломтик хлеба доходит до крови в разное время, смотря что рядом с ним. Руководство Всемирной организации здравоохранения по углеводам ставит вопрос не столько о количестве, сколько о качестве: с какой скоростью переваривается крахмал и сколько рядом с ним клетчатки. Углеводы проще видеть не как отдельные продукты, а как пять групп.

• Зерновые и мука: хлеб, макароны, рис, крекеры, хлопья на завтрак.
• Крахмалистые овощи: картофель, батат, кукуруза, горошек, тыква.
• Бобовые: фасоль, нут, чечевица, бобы.
• Фрукты и молочные продукты: яблоко, банан, виноград, молоко, йогурт.
• Сахар и сладкие напитки: мёд, варенье, фруктовый сок, газированный напиток.

Чаще всего здесь путаются вторая и третья строки. Картофель, кукуруза и горошек лежат в овощном отделе; пищеварение ставит их туда же, куда и зерновые. С бобовыми так же, но медленнее. Обзор, вышедший в «Американском журнале клинического питания», пишет, что бобовые дают вдвое меньший подъём, чем другие продукты с углеводами. Второе наблюдение того же обзора неприятнее: хлеб из цельнозерновой пшеничной муки ведёт себя не намного иначе, чем белый. Главное различие не в цельном зерне, а в том, смолото зерно или нет. Зерно, ставшее мукой, переваривается быстро, какое бы зерно это ни было; целое зерно риса идёт медленнее, чем мука из того же зерна.

Можно ли есть фрукты?

Фрукты стоят в четвёртой строке этой карты, то есть на стороне углеводов. Целое яблоко и стакан фруктового сока не одно и то же. Когда уходит клетчатка, скорость растёт.

Все ли овощи можно есть свободно?

Огурцы, помидоры и зелень остаются за пределами этой карты; картофель, кукуруза и горошек стоят во второй строке.

Почему сыра и яиц нет в этом списке?

Оба остаются на стороне белка и жира и отправляют в кровь глюкозу не так быстро, как углеводы. Но они задерживают время прибытия хлеба, который лежит рядом с ними; в приёме пищи с большим количеством белка и жира подъём может растянуться на часы после еды.

Эта карта не список запретов, а список для подсчёта. Когда два продукта из одной группы оказываются рядом, в счёт идут оба; хлеб и фруктовый сок за завтраком — как раз такая пара.