Еда и напитки

Углеводы — семейство питательных веществ, состоящее из связанных друг с другом звеньев сахара. Одни из них — одно звено, другие — длинная цепь из тысяч звеньев. Фермент слюны во рту начинает разрывать эту цепь, а ферменты тонкой кишки доводят дело до конца. Когда цепь распадается на отдельные звенья, они проходят через стенку кишечника и попадают в кровь. Вот он, путь глюкозы, которая поступает в кровь после еды.

Организм не тратит попавшую в кровь глюкозу впустую. Мышцы и мозг используют её напрямую как топливо, а то, что сверх потребности, остаётся про запас в печени и в мышечной ткани. Мозг зависит от этого топлива сильнее, чем другие органы. Поэтому в большинстве рационов углеводы служат главным источником энергии.

Крахмал — это название длинной цепи; его много в хлебе, рисе и картофеле. Сахара — короткие цепи. Во фруктах, в молоке и в сладких напитках это и есть основная форма углеводов. А клетчатка — третий, отдельный вид углеводов, который пищеварительные ферменты не могут расщепить. Все три под одной крышей, но в кишечнике их пути расходятся. На бумаге различие выглядит простым, но при чтении этикетки оно оказывается в самом центре вопроса.

Мясо, рыба, яйца, сыр и растительное масло не содержат ни одной из этих форм в заметном количестве. О том, какая группа продуктов относится к углеводам, подробно рассказывает отдельная статья.

Клетчатка — та часть семейства, которая не переваривается. Растворимая в воде и нерастворимая формы ведут себя по-разному. Растворимая клетчатка приобретает в кишечнике гелеобразную консистенцию, а нерастворимая по большей части идёт дальше в прежнем виде. Бактерии толстой кишки расщепляют часть этих цепей. То есть клетчатка тоже углевод, но в переносе глюкозы в кровь она не участвует.

Сладкий вкус здесь — обманчивая подсказка. Крахмал на вкус совсем не сладкий, и всё же в конце пищеварения распадается до тех же самых звеньев глюкозы.

В обиходной речи часто встречается деление углеводов на «простые» и «сложные». Такое название говорит о длине цепи, а не о скорости пищеварения. То, что задаёт скорость, лежит в другом месте: смолото зерно или нет, сколько времени продукт готовили, какая у него текстура и что лежит рядом с ним на тарелке. То есть ярлык «сложный» сам по себе не означает «медленный».

Умение распознавать углеводы помогает увидеть, что находится внутри пачки, вскрытой в обеденный перерыв, или внутри стакана на столе, и разобраться в строчках на этикетке. Знать, сколько это граммов, — отдельный навык, и об этом рассказывает статья о чтении этикетки. Итог простой. Углеводы — не одно вещество, а семейство, у которого три лица.

Клетчатка берётся из клеточных стенок растений. Она есть в отрубях зерна, в оболочке бобовых, в мякоти фруктов и в волокнах овощей. Химически это тоже углевод, потому что состоит из тех же сахарных колец. Но у человека нет фермента, который разъединил бы эти кольца. Поэтому клетчатка проходит весь путь и выходит почти такой же, какой вошла.

Клетчатка бывает двух видов, и в кишечнике эти два типа выполняют разную работу. Растворимая клетчатка, соединяясь с водой в желудке и кишечнике, образует густой, липкий гель. Нерастворимая клетчатка в воде не распадается; она придаёт объём и продвигает содержимое кишечника.

Главный механизм скрыт в геле. Когда содержимое желудка переходит в тонкую кишку, этот гель задерживает поток. Когда углеводы доходят до кишечника медленнее, глюкоза попадает в кровь не разом, а волнами. Количество углеводов в приёме пищи не меняется; меняется только то, как это количество распределяется во времени. Пик становится ниже, а кривая — шире.

У нерастворимой клетчатки работа более механическая. Она добавляет объём содержимому кишечника и регулирует его прохождение. В большинстве продуктов эти два типа клетчатки встречаются вместе, а не по отдельности. В миске чечевицы или в ломтике цельнозернового хлеба есть оба типа. Гель, который образует растворимая клетчатка, дольше не даёт желудку опустеть; с этим связывают чувство сытости.

Отсюда идёт часть разницы между цельным зерном и белой мукой. При помоле от зерна отделяются отруби и зародыш, а остаётся мука, в которой преобладает крахмал. Вместе с отрубями уходит и материал, из которого получается гель. Насколько мелко смолото зерно — отдельный вопрос: целое зерно и мука тонкого помола, даже попав на одну тарелку, проходят по кишечнику с разной скоростью.

Предел у клетчатки тоже понятен. Если добавить в продукт клетчатку, крахмал или сахар внутри него никуда не денутся. Поэтому продукт, у которого на упаковке в строке «клетчатка» стоит большое число, сам по себе лёгким не считается. В обзоре, объединившем испытания, в которых увеличивали потребление клетчатки, долгосрочные показатели вроде HbA1c оказались более благоприятными; разницу создаёт не какой-то один продукт, а общая картина. Известный эффект быстрого увеличения клетчатки — газы и вздутие, потому что бактерии в толстой кишке сбраживают этот материал.

Сахар во фруктах — это в основном фруктоза, глюкоза и сахароза, соединение первых двух. Этот сахар не находится в свободном виде, как в стакане: он заключён внутри клеточных стенок фрукта. Вокруг него клетчатка, вода и немалый объём. Чтобы доесть яблоко, нужно время и нужно жевать; желудок при этом наполняется.

Когда меняется форма фрукта, меняется и этот набор. Один и тот же фрукт (целый, отжатый и сушёный) превращается в три разные вещи.

Во фруктовом соке теряются две вещи: клетчатка и жевание. Когда отделяется жмых, клетчатка фрукта остаётся не в стакане, а в сите. На этой странице речь не о том, почему жидкость продвигается быстрее твёрдой пищи; этот механизм разобран в статье «Какие напитки повышают сахар в крови?». Здесь дело в другом: то, сколько фруктов ушло на один стакан, чаще всего остаётся незамеченным. Если бы столько же фруктов лежало рядом, это выглядело бы внушительно.

В сухофруктах вода уходит, а сахар остаётся. Горсть изюма содержит гораздо больше углеводов, чем такой же по весу свежий виноград. Клетчатка по-прежнему на месте, но из-за меньшего объёма сухофрукты насыщают слабее. Их легко держать в кармане или на рабочем столе, поэтому съесть много незаметно для себя — обычное дело.

Разминать фрукт — отдельная тема. В небольшом исследовании с участием двадцати здоровых молодых людей размятый фрукт дал более низкий ответ после еды, чем целый фрукт. Из одного небольшого исследования общее правило не выводится.

Долгосрочные данные при этом не складываются в одно целое. В объединённом анализе трёх когорт, где за сотнями тысяч человек наблюдали годами, целые фрукты и фруктовый сок разошлись в разные стороны по частоте сахарного диабета 2 типа. Но вот в метаанализе, собравшем исследования соков без добавленного сахара, такой связи не обнаружилось. А там, где сахар был добавлен, риск был выше.

Списка запретов из этого не получается. Итог определяется не столько видом фрукта, сколько тем, в какой форме и в каком количестве он поступает. Пакет готового фруктового сока и апельсин на тарелке носят одно название, но это две разные вещи. Сколько фруктов входит в один приём пищи — тема статьи о порции.

На магазинной полке за продуктом с пометкой «без сахара» обычно стоит одно из этих семейств. Первое — интенсивные подсластители. Очень небольшое их количество даёт такую же сладость, как и сахар, поэтому вес, который попадает в продукт, почти нулевой. Граммы этих веществ настолько малы, что заметного вклада в калорийность продукта они не вносят. Второе — сахарные спирты; их названия чаще всего заканчиваются на «-ол».

Путь сахарных спиртов по организму длиннее. Часть из них забирает тонкая кишка, остальное спускается в толстую кишку. Там происходят две вещи: невсосавшаяся молекула притягивает воду, а кишечные бактерии расщепляют эту молекулу так, что образуется газ. Отсюда и вздутие, и жидкий стул. Порог зависит и от человека, и от вещества; эритритол, как правило, один из самых легко переносимых, а сорбитол — один из самых тяжёлых. То же количество, принятое вместе с едой, вызывает меньше неприятных ощущений. У тех, кто пользуется ими регулярно, жалобы за несколько недель обычно стихают.

В каждом грамме сахарных спиртов есть энергия, пусть немного, но не ноль. Её количество разное у разных видов: эритритол не даёт почти ничего, а мальтитол стоит ближе к сахару. Те же вещества есть в жевательной резинке и в мятных леденцах. Несколько штук за день тихо увеличивают общий итог. Что именно попадает под надпись «без сахара» на этикетке — тема отдельной статьи.

Со стороны безопасности картина спокойнее. Экспертные комитеты вроде EFSA устанавливают для каждого вещества допустимое суточное потребление; количества, которые встречаются за столом, остаются заметно ниже этой границы. Оценка Всемирной организации здравоохранения по интенсивным подсластителям построена вокруг контроля веса и оставляет людей с диабетом за рамками. А кокрейновский обзор находит недостаточными доказательства влияния этих веществ при диабете.

Со стороны интенсивных подсластителей частый вопрос — вкусовая привычка. Вкус, который постоянно имеет дело с очень сладким, со временем может начать находить простую еду пресной. Этот эффект трудно поддаётся измерению. Ни один подсластитель сам по себе не выстраивает режим питания.

На практике всё решает то, что именно подсластитель собой заменяет. Если он занимает место напитка с сахаром, углеводная нагрузка того приёма пищи снижается. Если он идёт в чай, который и так пьют без сахара, мало что меняется. То есть решение зависит не столько от самого вещества, сколько от этой замены.

У печени есть два отдельных механизма, которые поддерживают сахар в крови. Алкоголь приостанавливает только один из них, тот, где новая глюкоза образуется с нуля; высвобождение из запасов алкоголь почти не затрагивает. Поэтому, пока запас полон, эффект остаётся слабым, а когда запас уменьшается, тот же эффект становится гораздо заметнее. В каком порядке эти механизмы включаются при долгом перерыве без еды, шаг за шагом показывает статья «Как пропуск приёма пищи влияет на сахар в крови?».

Причина химическая. Пока печень расщепляет алкоголь, равновесие внутри клетки смещается, накапливается молочная кислота, и механизм образования новой глюкозы замедляется. А запас понемногу тает по мере того, как после ужина проходят часы. После долгого перерыва (во сне ночью или после движения днём) запас уже подтаял. Когда эти два обстоятельства совпадают, почва для падения подготовлена.

Сам напиток — отдельный разговор. Одни напитки содержат заметное количество сахара и крахмала, другие — почти ничего. Подслащённые смеси, фруктовые коктейли, пиво и сладкие вина в первые часы сдвигают сахар вверх. В чистых крепких напитках этой нагрузки почти нет. То есть один и тот же стакан рассказывает две разные истории, смотря что в нём.

Самое удивительное в этой картине — задержка. Действие наступает не тогда, когда пьют, а через несколько часов. Небольшие исследования при сахарном диабете 1 типа указывают на риск, который после выпитого вечером алкоголя может тянуться всю ночь и доходить до следующего дня. Сон делает эти часы тихими, потому что большинство признаков, которые наяву замечают, во сне остаются незамеченными.

Вторая трудность — в распознавании. Первая волна низкого сахара и опьянение со стороны выглядят одинаково. Эта статья не перечисляет те признаки по одному; их разбор стоит в статье «Как понять, что сахар падает?». Окружающие могут впасть в то же заблуждение, и помощь запаздывает. Наложение этих двух действий важнее всего для тех, кто использует болюсный инсулин или таблетки, которые усиливают выброс инсулина. При других видах лечения картина обычно мягче.

В повседневной жизни это чаще всего выглядит так: вечером приглашение в гости, в полночь постель, при пробуждении неожиданная картина. Связь ускользает, потому что в промежуточные часы измерений не делают. Бокал, выпитый на пустой желудок, ведёт себя не так, как тот же бокал во время еды, потому что меняются скорость всасывания и нагрузка на печень.

Картину определяет количество, но обстановка и час — не меньше. След, который оставляет алкоголь, меняется в зависимости от лечения, от съеденного в тот день и от того, в котором часу выпито. Путь к тому, чтобы прояснить собственную картину, лежит через врача, который знает ваше лечение.

Пищеварение расщепляет углеводы, превращает их в глюкозу, и эта глюкоза попадает из тонкой кишки в кровь. У жира другая задача: один обзор по физиологии называет его питательным веществом, которое сильнее всего задерживает опорожнение желудка. Белок тоже замедляет желудок, а сверх того ещё и стимулирует выработку инсулина. В приёмах пищи, где много жира и много белка, вклад этих двух не ограничивается задержкой. Они и сами добавляются к подъёму после еды. Поэтому один и тот же ломтик хлеба доходит до крови в разное время, смотря что рядом с ним. Руководство Всемирной организации здравоохранения по углеводам ставит вопрос не столько о количестве, сколько о качестве: с какой скоростью переваривается крахмал и сколько рядом с ним клетчатки. Углеводы проще видеть не как отдельные продукты, а как пять групп.

• Зерновые и мука: хлеб, макароны, рис, крекеры, хлопья на завтрак.
• Крахмалистые овощи: картофель, батат, кукуруза, горошек, тыква.
• Бобовые: фасоль, нут, чечевица, бобы.
• Фрукты и молочные продукты: яблоко, банан, виноград, молоко, йогурт.
• Сахар и сладкие напитки: мёд, варенье, фруктовый сок, газированный напиток.

Чаще всего здесь путаются вторая и третья строки. Картофель, кукуруза и горошек лежат в овощном отделе; пищеварение ставит их туда же, куда и зерновые. С бобовыми так же, но медленнее. Обзор, вышедший в «Американском журнале клинического питания», пишет, что бобовые дают вдвое меньший подъём, чем другие продукты с углеводами. Второе наблюдение того же обзора неприятнее: хлеб из цельнозерновой пшеничной муки ведёт себя не намного иначе, чем белый. Главное различие не в цельном зерне, а в том, смолото зерно или нет. Зерно, ставшее мукой, переваривается быстро, какое бы зерно это ни было; целое зерно риса идёт медленнее, чем мука из того же зерна.

Можно ли есть фрукты?

Фрукты стоят в четвёртой строке этой карты, то есть на стороне углеводов. Целое яблоко и стакан фруктового сока не одно и то же. Когда уходит клетчатка, скорость растёт.

Все ли овощи можно есть свободно?

Огурцы, помидоры и зелень остаются за пределами этой карты; картофель, кукуруза и горошек стоят во второй строке.

Почему сыра и яиц нет в этом списке?

Оба остаются на стороне белка и жира и отправляют в кровь глюкозу не так быстро, как углеводы. Но они задерживают время прибытия хлеба, который лежит рядом с ними; в приёме пищи с большим количеством белка и жира подъём может растянуться на часы после еды.

Эта карта не список запретов, а список для подсчёта. Когда два продукта из одной группы оказываются рядом, в счёт идут оба; хлеб и фруктовый сок за завтраком — как раз такая пара.