Как клетчатка влияет на сахар в крови?

Клетчатка берётся из клеточных стенок растений. Она есть в отрубях зерна, в оболочке бобовых, в мякоти фруктов и в волокнах овощей. Химически это тоже углевод, потому что состоит из тех же сахарных колец. Но у человека нет фермента, который разъединил бы эти кольца. Поэтому клетчатка проходит весь путь и выходит почти такой же, какой вошла.

Клетчатка бывает двух видов, и в кишечнике эти два типа выполняют разную работу. Растворимая клетчатка, соединяясь с водой в желудке и кишечнике, образует густой, липкий гель. Нерастворимая клетчатка в воде не распадается; она придаёт объём и продвигает содержимое кишечника.

Главный механизм скрыт в геле. Когда содержимое желудка переходит в тонкую кишку, этот гель задерживает поток. Когда углеводы доходят до кишечника медленнее, глюкоза попадает в кровь не разом, а волнами. Количество углеводов в приёме пищи не меняется; меняется только то, как это количество распределяется во времени. Пик становится ниже, а кривая — шире.

У нерастворимой клетчатки работа более механическая. Она добавляет объём содержимому кишечника и регулирует его прохождение. В большинстве продуктов эти два типа клетчатки встречаются вместе, а не по отдельности. В миске чечевицы или в ломтике цельнозернового хлеба есть оба типа. Гель, который образует растворимая клетчатка, дольше не даёт желудку опустеть; с этим связывают чувство сытости.

Отсюда идёт часть разницы между цельным зерном и белой мукой. При помоле от зерна отделяются отруби и зародыш, а остаётся мука, в которой преобладает крахмал. Вместе с отрубями уходит и материал, из которого получается гель. Насколько мелко смолото зерно — отдельный вопрос: целое зерно и мука тонкого помола, даже попав на одну тарелку, проходят по кишечнику с разной скоростью.

Предел у клетчатки тоже понятен. Если добавить в продукт клетчатку, крахмал или сахар внутри него никуда не денутся. Поэтому продукт, у которого на упаковке в строке «клетчатка» стоит большое число, сам по себе лёгким не считается. В обзоре, объединившем испытания, в которых увеличивали потребление клетчатки, долгосрочные показатели вроде HbA1c оказались более благоприятными; разницу создаёт не какой-то один продукт, а общая картина. Известный эффект быстрого увеличения клетчатки — газы и вздутие, потому что бактерии в толстой кишке сбраживают этот материал.