Можно ли есть фрукты при диабете?

Сахар во фруктах — это в основном фруктоза, глюкоза и сахароза, соединение первых двух. Этот сахар не находится в свободном виде, как в стакане: он заключён внутри клеточных стенок фрукта. Вокруг него клетчатка, вода и немалый объём. Чтобы доесть яблоко, нужно время и нужно жевать; желудок при этом наполняется.

Когда меняется форма фрукта, меняется и этот набор. Один и тот же фрукт (целый, отжатый и сушёный) превращается в три разные вещи.

Во фруктовом соке теряются две вещи: клетчатка и жевание. Когда отделяется жмых, клетчатка фрукта остаётся не в стакане, а в сите. На этой странице речь не о том, почему жидкость продвигается быстрее твёрдой пищи; этот механизм разобран в статье «Какие напитки повышают сахар в крови?». Здесь дело в другом: то, сколько фруктов ушло на один стакан, чаще всего остаётся незамеченным. Если бы столько же фруктов лежало рядом, это выглядело бы внушительно.

В сухофруктах вода уходит, а сахар остаётся. Горсть изюма содержит гораздо больше углеводов, чем такой же по весу свежий виноград. Клетчатка по-прежнему на месте, но из-за меньшего объёма сухофрукты насыщают слабее. Их легко держать в кармане или на рабочем столе, поэтому съесть много незаметно для себя — обычное дело.

Разминать фрукт — отдельная тема. В небольшом исследовании с участием двадцати здоровых молодых людей размятый фрукт дал более низкий ответ после еды, чем целый фрукт. Из одного небольшого исследования общее правило не выводится.

Долгосрочные данные при этом не складываются в одно целое. В объединённом анализе трёх когорт, где за сотнями тысяч человек наблюдали годами, целые фрукты и фруктовый сок разошлись в разные стороны по частоте сахарного диабета 2 типа. Но вот в метаанализе, собравшем исследования соков без добавленного сахара, такой связи не обнаружилось. А там, где сахар был добавлен, риск был выше.

Списка запретов из этого не получается. Итог определяется не столько видом фрукта, сколько тем, в какой форме и в каком количестве он поступает. Пакет готового фруктового сока и апельсин на тарелке носят одно название, но это две разные вещи. Сколько фруктов входит в один приём пищи — тема статьи о порции.