Вредны ли подсластители?

На магазинной полке за продуктом с пометкой «без сахара» обычно стоит одно из этих семейств. Первое — интенсивные подсластители. Очень небольшое их количество даёт такую же сладость, как и сахар, поэтому вес, который попадает в продукт, почти нулевой. Граммы этих веществ настолько малы, что заметного вклада в калорийность продукта они не вносят. Второе — сахарные спирты; их названия чаще всего заканчиваются на «-ол».

Путь сахарных спиртов по организму длиннее. Часть из них забирает тонкая кишка, остальное спускается в толстую кишку. Там происходят две вещи: невсосавшаяся молекула притягивает воду, а кишечные бактерии расщепляют эту молекулу так, что образуется газ. Отсюда и вздутие, и жидкий стул. Порог зависит и от человека, и от вещества; эритритол, как правило, один из самых легко переносимых, а сорбитол — один из самых тяжёлых. То же количество, принятое вместе с едой, вызывает меньше неприятных ощущений. У тех, кто пользуется ими регулярно, жалобы за несколько недель обычно стихают.

В каждом грамме сахарных спиртов есть энергия, пусть немного, но не ноль. Её количество разное у разных видов: эритритол не даёт почти ничего, а мальтитол стоит ближе к сахару. Те же вещества есть в жевательной резинке и в мятных леденцах. Несколько штук за день тихо увеличивают общий итог. Что именно попадает под надпись «без сахара» на этикетке — тема отдельной статьи.

Со стороны безопасности картина спокойнее. Экспертные комитеты вроде EFSA устанавливают для каждого вещества допустимое суточное потребление; количества, которые встречаются за столом, остаются заметно ниже этой границы. Оценка Всемирной организации здравоохранения по интенсивным подсластителям построена вокруг контроля веса и оставляет людей с диабетом за рамками. А кокрейновский обзор находит недостаточными доказательства влияния этих веществ при диабете.

Со стороны интенсивных подсластителей частый вопрос — вкусовая привычка. Вкус, который постоянно имеет дело с очень сладким, со временем может начать находить простую еду пресной. Этот эффект трудно поддаётся измерению. Ни один подсластитель сам по себе не выстраивает режим питания.

На практике всё решает то, что именно подсластитель собой заменяет. Если он занимает место напитка с сахаром, углеводная нагрузка того приёма пищи снижается. Если он идёт в чай, который и так пьют без сахара, мало что меняется. То есть решение зависит не столько от самого вещества, сколько от этой замены.