Chất xơ ảnh hưởng đường huyết thế nào?

Chất xơ tới từ vách tế bào của thực vật. Nó nằm trong cám của hạt ngũ cốc, trong vỏ hạt đậu, trong phần thịt của quả và trong các sợi của rau. Về mặt hóa học nó cũng là một carbohydrate, vì nó gồm chính những vòng đường ấy. Nhưng ở người thì không có enzyme nào tách được các vòng đó. Vì vậy chất xơ đi ra gần như nguyên vẹn theo chính con đường nó vào.

Chất xơ có hai họ, và hai họ này làm những việc khác nhau trong ruột. Chất xơ tan, khi gặp nước trong dạ dày và ruột, tạo thành một thứ gel đặc và dính. Chất xơ không tan thì không rã trong nước; nó cho thể tích và đẩy phần chứa trong ruột đi.

Guồng chính thì giấu trong cái gel. Khi dạ dày trút phần chứa của nó xuống ruột non, cái gel ấy làm dòng chảy chậm lại. Carbohydrate tới ruột chậm hơn, nên glucose không vào máu một lúc mà vào theo từng đợt. Lượng carbohydrate trong bữa không đổi. Thứ duy nhất đổi là cách lượng ấy được trải ra theo thời gian. Đỉnh thấp hơn, đường cong rộng hơn.

Việc của chất xơ không tan thì cơ học hơn. Nó thêm thể tích vào phần chứa trong ruột và làm cho việc đi qua có nề nếp. Hai loại chất xơ này ở phần lớn thực phẩm đi cùng nhau, chứ không tách riêng. Trong một bát đậu lăng hay một lát bánh mì nguyên cám thì cả hai đều có. Cái gel do chất xơ tan dựng lên giữ dạ dày đầy lâu hơn; cảm giác no được gắn với điều đó.

Một phần khoảng cách giữa ngũ cốc nguyên hạt và bột trắng tới từ đây. Trong lúc xay, cám và mầm của hạt bị tách ra, còn lại là thứ bột nặng về tinh bột. Cám đi mất thì vật liệu để làm gel cũng đi theo. Hạt được xay tới đâu lại là một chuyện khác. Hạt còn nguyên và bột mịn, dù cùng lên một đĩa, vẫn đi trong ruột với hai tốc độ khác nhau.

Giới hạn của chất xơ cũng rõ. Thêm chất xơ vào một món không xóa được tinh bột hay đường bên trong nó. Vì vậy một sản phẩm có dòng chất xơ trông cao trên bao bì không tự nhiên thành ra nhẹ. Trong một bài tổng quan gom các thử nghiệm tăng lượng chất xơ, những chỉ số dài hạn như HbA1c ra thuận lợi hơn; thứ tạo ra khoảng chênh không phải một món ăn, mà là khuôn hình chung. Tăng chất xơ quá nhanh thì có một tác dụng đã biết là gây hơi và chướng bụng, vì vi khuẩn ở ruột già lên men thứ vật liệu ấy.