Đồ ăn và đồ uống

Carbohydrate là một họ chất dinh dưỡng gồm những vòng đường nối vào nhau. Có thứ chỉ một vòng, có thứ là chuỗi dài hàng nghìn vòng. Enzyme trong nước bọt bắt đầu bẻ chuỗi, còn các enzyme ở ruột non thì đưa việc ấy tới cùng. Khi chuỗi đã xuống thành từng vòng đơn, các vòng ấy đi qua thành ruột rồi lẫn vào máu. Con đường của glucose đi vào máu sau bữa ăn chính là như vậy.

Cơ thể không phí chỗ glucose vừa vào máu ấy. Cơ và não dùng nó thẳng làm nhiên liệu, còn phần dôi ra thì nằm chờ dưới dạng dự trữ trong gan và trong mô cơ. Não buộc vào thứ nhiên liệu này chặt hơn các cơ quan khác. Vì thế carbohydrate có mặt như nguồn năng lượng chính trong phần lớn các nếp ăn.

Tinh bột là tên của chuỗi dài; nó có nhiều trong bánh mì, trong cơm và trong khoai tây. Đường là chuỗi ngắn. Trong trái cây, trong sữa và trong đồ uống ngọt thì đây là dạng carbohydrate chính. Còn chất xơ là loại carbohydrate thứ ba và khác hẳn, thứ mà các enzyme tiêu hóa không tháo ra được. Ba thứ này ở chung một mái, nhưng tới ruột thì đường ai nấy đi. Lằn ranh trông đơn giản trên giấy, nhưng khi đọc một cái nhãn thì nó đứng ngay giữa mọi chuyện.

Thịt, cá, trứng, phô mai và dầu ăn không chở dạng nào trong số đó với lượng đáng kể. Nhóm thực phẩm nào đứng ở phía carbohydrate thì đã có một bài riêng kể chi tiết.

Chất xơ là cái đầu không tiêu hóa được của họ này. Dạng tan trong nước và dạng không tan cư xử khác nhau. Chất xơ tan lấy một độ sánh như gel trong ruột; loại không tan thì phần lớn đi tiếp nguyên như cũ. Vi khuẩn ở ruột già bẻ một phần các chuỗi ấy. Nghĩa là chất xơ cũng là một carbohydrate, nhưng nó không dự vào việc chở glucose vào máu.

Vị ngọt ở đây là một manh mối đánh lừa. Tinh bột chẳng ngọt chút nào, thế mà cuối đường tiêu hóa nó vẫn xuống thành chính những vòng glucose ấy.

Trong tiếng nói hằng ngày, người ta hay tách carbohydrate thành đơn giản và phức tạp. Cách gọi ấy kể độ dài của chuỗi, không kể tốc độ tiêu hóa. Những thứ định ra tốc độ thì nằm chỗ khác. Hạt đã xay hay chưa, thời gian nấu, kết cấu của món, và trên đĩa nó đi cùng cái gì. Nghĩa là riêng cái nhãn phức tạp không có nghĩa là chậm.

Nhận ra carbohydrate giúp bạn thấy trong gói đồ mở ra giữa giờ nghỉ trưa hay trong cái ly trên bàn có gì, và giúp hiểu các dòng trên nhãn. Biết nó bao nhiêu gam lại là một kỹ năng khác, và là chuyện của bài về đọc nhãn. Tóm lại thì đơn giản. Carbohydrate không phải một chất, mà là một họ có ba khuôn mặt.

Chất xơ tới từ vách tế bào của thực vật. Nó nằm trong cám của hạt ngũ cốc, trong vỏ hạt đậu, trong phần thịt của quả và trong các sợi của rau. Về mặt hóa học nó cũng là một carbohydrate, vì nó gồm chính những vòng đường ấy. Nhưng ở người thì không có enzyme nào tách được các vòng đó. Vì vậy chất xơ đi ra gần như nguyên vẹn theo chính con đường nó vào.

Chất xơ có hai họ, và hai họ này làm những việc khác nhau trong ruột. Chất xơ tan, khi gặp nước trong dạ dày và ruột, tạo thành một thứ gel đặc và dính. Chất xơ không tan thì không rã trong nước; nó cho thể tích và đẩy phần chứa trong ruột đi.

Guồng chính thì giấu trong cái gel. Khi dạ dày trút phần chứa của nó xuống ruột non, cái gel ấy làm dòng chảy chậm lại. Carbohydrate tới ruột chậm hơn, nên glucose không vào máu một lúc mà vào theo từng đợt. Lượng carbohydrate trong bữa không đổi. Thứ duy nhất đổi là cách lượng ấy được trải ra theo thời gian. Đỉnh thấp hơn, đường cong rộng hơn.

Việc của chất xơ không tan thì cơ học hơn. Nó thêm thể tích vào phần chứa trong ruột và làm cho việc đi qua có nề nếp. Hai loại chất xơ này ở phần lớn thực phẩm đi cùng nhau, chứ không tách riêng. Trong một bát đậu lăng hay một lát bánh mì nguyên cám thì cả hai đều có. Cái gel do chất xơ tan dựng lên giữ dạ dày đầy lâu hơn; cảm giác no được gắn với điều đó.

Một phần khoảng cách giữa ngũ cốc nguyên hạt và bột trắng tới từ đây. Trong lúc xay, cám và mầm của hạt bị tách ra, còn lại là thứ bột nặng về tinh bột. Cám đi mất thì vật liệu để làm gel cũng đi theo. Hạt được xay tới đâu lại là một chuyện khác. Hạt còn nguyên và bột mịn, dù cùng lên một đĩa, vẫn đi trong ruột với hai tốc độ khác nhau.

Giới hạn của chất xơ cũng rõ. Thêm chất xơ vào một món không xóa được tinh bột hay đường bên trong nó. Vì vậy một sản phẩm có dòng chất xơ trông cao trên bao bì không tự nhiên thành ra nhẹ. Trong một bài tổng quan gom các thử nghiệm tăng lượng chất xơ, những chỉ số dài hạn như HbA1c ra thuận lợi hơn; thứ tạo ra khoảng chênh không phải một món ăn, mà là khuôn hình chung. Tăng chất xơ quá nhanh thì có một tác dụng đã biết là gây hơi và chướng bụng, vì vi khuẩn ở ruột già lên men thứ vật liệu ấy.

Đường trong trái cây phần lớn là fructose, glucose và sucrose, thứ ghép từ hai cái kia. Đường này không nằm ở dạng tự do như trong cốc nước; nó nằm bên trong vách tế bào của quả. Quanh nó là chất xơ, nước và khá nhiều thể tích. Ăn hết một quả táo thì cần thời gian, cần nhai, và làm đầy dạ dày.

Hình dạng của quả đổi thì cái gói ấy cũng đổi. Cùng một thứ quả, ở dạng nguyên, dạng ép và dạng sấy, sẽ thành ba thứ khác nhau.

Trong nước ép có hai thứ biến mất: chất xơ và việc nhai. Khi bã bị tách, chất xơ của quả nằm lại ở cái rây chứ không vào ly. Trang này không đi vào chuyện vì sao chất lỏng tiến nhanh hơn chất đặc; guồng ấy nằm ở mục “Đồ uống nào làm tăng đường huyết?”. Thứ định đoạt ở đây là chuyện khác. Một cái ly đã nuốt vào bao nhiêu quả thì phần lớn không ai để ý. Đặt cùng số quả ấy cạnh nhau thì mắt sẽ thấy đầy.

Còn ở quả sấy thì nước đi, đường ở lại. Một nắm nho khô chở nhiều carbohydrate hơn hẳn cùng khối lượng nho tươi. Chất xơ vẫn còn đó, nhưng vì thể tích nhỏ lại nên sức làm no yếu đi. Nó lại dễ để trong túi hay trên bàn làm việc, nên ăn nhiều mà không nhận ra là chuyện thường.

Việc nghiền là một mục riêng. Trong một thử nghiệm nhỏ hai mươi người với người trẻ khỏe mạnh, đáp ứng sau bữa của quả nghiền ra thấp hơn quả nguyên. Một thử nghiệm nhỏ đơn lẻ thì không dựng nên quy tắc chung.

Còn bằng chứng dài hạn thì không phải một khối. Trong phân tích chung của ba đoàn hệ theo dõi hàng trăm nghìn người suốt nhiều năm, quả nguyên và nước ép rơi về hai phía ngược nhau xét theo tần suất tiểu đường tuýp 2. Ngược lại, một phân tích gộp thu các loại nước ép không thêm đường thì không thấy mối liên hệ như vậy. Còn ở loại có đường thì nguy cơ cao hơn.

Từ đây không rút ra được một danh sách cấm. Thứ định ra kết cục không hẳn là loại quả, mà là nó tới ở dạng nào và với lượng bao nhiêu. Một hộp nước ép làm sẵn và một quả cam trên đĩa, dù mang cùng tên, vẫn là hai thứ khác nhau. Bao nhiêu thì vừa một bữa là chuyện của bài về khẩu phần.

Sau dòng chữ không đường trên kệ siêu thị thì thường là một trong hai họ này. Họ thứ nhất là các chất tạo ngọt mạnh. Một lượng rất nhỏ đã cho vị ngọt ngang đường, nên khối lượng đi vào sản phẩm gần như không có. Số gam của chúng nhỏ tới mức không góp gì đáng kể vào năng lượng của sản phẩm. Họ thứ hai là các cồn đường; tên của chúng phần lớn kết thúc bằng -ol.

Hành trình của cồn đường trong cơ thể thì dài hơn. Ruột non lấy một phần, phần còn lại xuống ruột già. Ở đó hai chuyện xảy ra. Phân tử không được hấp thu kéo nước về phía nó, và vi khuẩn ruột bẻ nó ra theo cách sinh hơi. Chướng bụng và phân lỏng vì thế mà có. Ngưỡng thì đổi theo người và theo chất. Erythritol thường là thứ dung nạp dễ nhất, còn sorbitol nằm trong số khó chịu nhất. Cùng lượng ấy, nếu dùng chung với bữa ăn, thì gây khó chịu ít hơn. Ở người dùng đều đặn, các than phiền phần lớn lui trong vài tuần.

Cồn đường chở năng lượng trên mỗi gam, dù ít, nghĩa là không phải bằng không. Năng lượng chúng chở khác nhau theo từng loại. Erythritol gần như không cho gì, còn maltitol thì đứng gần đường hơn. Cùng những chất ấy cũng có trong kẹo cao su và kẹo bạc hà. Vài viên trong ngày làm cái tổng lớn lên một cách lặng lẽ. Còn dòng chữ “Không chứa đường nghĩa là gì?” trên nhãn bao gồm chính xác những gì thì là chuyện của một bài riêng.

Về phía an toàn thì bức tranh yên hơn. Các hội đồng chuyên môn như EFSA định ra cho mỗi chất một mức tiêu thụ hằng ngày chấp nhận được; những lượng gặp trên bàn ăn nằm khá xa dưới cái ngưỡng ấy. Đánh giá của Tổ chức Y tế Thế giới về các chất tạo ngọt mạnh dựng trên việc quản lý cân nặng, và nó để người có tiểu đường ra ngoài phạm vi. Còn bài tổng quan Cochrane thì thấy bằng chứng về tác dụng của các chất này ở người tiểu đường là chưa đủ.

Về phía các chất tạo ngọt mạnh, điều người ta hay thắc mắc là thói quen về vị. Một cái lưỡi lúc nào cũng có thứ rất ngọt thì theo thời gian có thể bắt đầu thấy các món mộc là nhạt. Tác động này là một vùng khó đo. Không chất tạo ngọt nào tự nó dựng nên một nếp ăn.

Trên thực tế, thứ định đoạt là chất tạo ngọt đang thay vào chỗ của cái gì. Nếu nó thay chỗ một đồ uống ngọt thì gánh carbohydrate của bữa ấy nhẹ đi. Còn nếu nó đi vào một tách trà vốn vẫn uống mộc thì đổi được không nhiều. Nghĩa là quyết định nhìn vào sự thay chỗ ấy nhiều hơn là nhìn vào bản thân chất kia.

Gan có hai tuyến riêng giữ đường huyết đứng vững. Rượu chỉ tạm dừng một trong hai, là tuyến dựng glucose mới từ chỗ không có; còn việc thả ra từ kho thì nó ít đụng tới. Vì vậy khi kho còn đầy thì tác động nhẹ, còn khi kho vơi thì chính tác động ấy rõ hơn hẳn. Hai tuyến này vào cuộc theo thứ tự nào khi đói lâu thì bài “Bỏ bữa ảnh hưởng đường huyết thế nào?” chỉ ra từng bước.

Nguyên do là hóa học. Trong lúc bẻ rượu, gan làm lệch thế cân bằng bên trong tế bào, acid lactic dồn lại, và tuyến dựng glucose mới chậm đi. Còn cái kho thì tan dần từng chút khi các giờ trôi qua sau bữa tối. Sau một quãng nghỉ dài, trong giấc ngủ đêm hay sau vận động ban ngày, cái kho vốn đã mỏng. Hai tình huống ấy trùng nhau thì nền cho một cú tụt đã sẵn.

Bản thân đồ uống là một chuyện riêng. Có loại chở lượng đường và tinh bột đáng kể, có loại gần như không chở gì. Các loại pha ngọt, cocktail trái cây, bia và vang ngọt tạo ra một chuyển động đi lên trong những giờ đầu. Ở các loại rượu chưng cất để mộc thì gánh ấy gần như không có. Nghĩa là cùng một cái ly kể hai câu chuyện khác nhau, tùy thứ bên trong nó.

Điều lạ nhất của bức tranh này là sự chậm trễ. Tác động hiện ra không phải lúc đang uống, mà mấy giờ sau đó. Các nghiên cứu nhỏ ở tiểu đường tuýp 1 chỉ tới một nguy cơ kéo dài suốt đêm sau khi uống rượu buổi tối, và có thể vươn sang ngày hôm sau. Giấc ngủ làm những giờ ấy lặng đi, vì phần lớn các dấu hiệu nhận ra được lúc thức thì trong lúc ngủ bị bỏ sót.

Khó khăn thứ hai nằm ở việc nhận biết. Đợt sóng đầu của đường tụt và cơn say, nhìn từ ngoài, trông y hệt nhau. Bài này không kể từng dấu hiệu ấy; bản kê nằm ở mục “Làm sao nhận biết hạ đường huyết?”. Người xung quanh cũng có thể rơi vào cùng sự nhầm lẫn, và sự giúp đỡ tới muộn. Việc hai tác động chồng lên nhau quan trọng nhất ở người dùng insulin trước bữa hay những viên thuốc làm tăng tiết. Với các cách điều trị khác thì bức tranh thường mềm hơn.

Trong đời thường, chuyện này phần lớn trông thế này. Buổi tối có một bữa tiệc, nửa đêm lên giường, tỉnh dậy thì gặp một bức tranh không ngờ. Vì trong những giờ ở giữa không ai đo nên mối liên hệ bị bỏ sót. Một ly uống lúc bụng rỗng và chính ly ấy uống giữa bữa ăn thì cư xử khác nhau, vì tốc độ hấp thu và gánh của gan đều đổi.

Thứ định đoạt bức tranh không chỉ là lượng, mà còn là bối cảnh và giờ giấc. Dấu vết rượu để lại đổi theo cách điều trị, theo thứ đã ăn hôm ấy và theo giờ uống. Con đường làm rõ bức tranh của chính mình thì đi qua người bác sĩ biết cách điều trị.

Tiêu hóa phân nhỏ carbohydrate thành glucose, và glucose đi từ ruột non vào máu. Chất béo thì làm việc khác. Nó làm chậm. Một bài tổng quan sinh lý gọi nó là chất làm chậm việc rỗng dạ dày mạnh nhất. Chất đạm cũng làm dạ dày chậm lại, và còn kích thích tiết insulin. Trong những bữa nhiều béo nhiều đạm, phần của hai chất này không dừng ở chỗ làm chậm. Chúng tự thêm vào đợt tăng sau bữa. Vì thế cùng một lát bánh mì lại tới máu vào những giờ khác nhau, tùy thứ đi kèm. Hướng dẫn về carbohydrate của Tổ chức Y tế Thế giới dựng vấn đề trên chất lượng hơn là số lượng: tinh bột được tiêu hóa nhanh tới đâu, và bên cạnh có bao nhiêu chất xơ. Nhìn từng món thì rối. Nhìn carbohydrate thành năm nhóm thì dễ hơn.

• Ngũ cốc và bột: bánh mì, mì sợi, cơm, bánh quy giòn, ngũ cốc ăn sáng.
• Rau có tinh bột: khoai tây, khoai lang, ngô, đậu Hà Lan, bí đỏ.
• Họ đậu: đậu các loại, đậu gà, đậu lăng, đậu tằm.
• Trái cây và sản phẩm từ sữa: táo, chuối, nho, sữa, sữa chua.
• Đường và đồ uống có đường: mật ong, mứt, nước ép, nước có ga.

Chỗ hay lẫn nhất ở đây là hàng thứ hai và thứ ba. Khoai tây, ngô và đậu Hà Lan nằm ở quầy rau; còn tiêu hóa thì xếp chúng cùng chỗ với ngũ cốc. Họ đậu cũng vậy. Nhưng chậm hơn. Một bài đánh giá trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ viết rằng họ đậu tạo ra đợt tăng chỉ bằng nửa so với các thực phẩm có carbohydrate khác. Nhận định thứ hai thì khó chịu hơn. Bánh mì làm từ bột mì nguyên cám cư xử không khác mấy bánh mì trắng. Lằn ranh thật không nằm ở chỗ nguyên cám, mà ở chỗ hạt đã xay hay chưa. Ngũ cốc một khi thành bột thì tiêu hóa nhanh, dù là ngũ cốc nào. Hạt gạo còn nguyên đi chậm hơn bột của chính thứ gạo ấy.

Ăn trái cây được không?

Trái cây nằm ở hàng thứ tư của tấm bản đồ, tức là phía carbohydrate. Một quả táo nguyên và một ly nước ép không phải một thứ. Bỏ phần bã đi thì tốc độ tăng lên.

Có phải rau nào cũng thoải mái không?

Dưa chuột, cà chua và rau lá nằm ngoài tấm bản đồ này; còn khoai tây, ngô và đậu Hà Lan thì đứng ở hàng thứ hai.

Vì sao phô mai và trứng không có trong danh sách?

Cả hai nằm ở phía chất đạm và chất béo, và không gửi glucose vào máu nhanh như carbohydrate. Nhưng chúng làm chậm giờ tới của lát bánh mì bên cạnh. Trong một bữa nhiều đạm nhiều béo, đợt tăng có thể kéo tới vài giờ sau bữa.

Tấm bản đồ này không phải danh sách cấm, mà là danh sách kế toán. Khi hai món cùng nhóm đứng cạnh nhau thì cả hai đều vào sổ; bánh mì với nước ép trong bữa sáng chính là một cặp như thế.