Tiểu đường có ăn trái cây được không?

Đường trong trái cây phần lớn là fructose, glucose và sucrose, thứ ghép từ hai cái kia. Đường này không nằm ở dạng tự do như trong cốc nước; nó nằm bên trong vách tế bào của quả. Quanh nó là chất xơ, nước và khá nhiều thể tích. Ăn hết một quả táo thì cần thời gian, cần nhai, và làm đầy dạ dày.

Hình dạng của quả đổi thì cái gói ấy cũng đổi. Cùng một thứ quả, ở dạng nguyên, dạng ép và dạng sấy, sẽ thành ba thứ khác nhau.

Trong nước ép có hai thứ biến mất: chất xơ và việc nhai. Khi bã bị tách, chất xơ của quả nằm lại ở cái rây chứ không vào ly. Trang này không đi vào chuyện vì sao chất lỏng tiến nhanh hơn chất đặc; guồng ấy nằm ở mục “Đồ uống nào làm tăng đường huyết?”. Thứ định đoạt ở đây là chuyện khác. Một cái ly đã nuốt vào bao nhiêu quả thì phần lớn không ai để ý. Đặt cùng số quả ấy cạnh nhau thì mắt sẽ thấy đầy.

Còn ở quả sấy thì nước đi, đường ở lại. Một nắm nho khô chở nhiều carbohydrate hơn hẳn cùng khối lượng nho tươi. Chất xơ vẫn còn đó, nhưng vì thể tích nhỏ lại nên sức làm no yếu đi. Nó lại dễ để trong túi hay trên bàn làm việc, nên ăn nhiều mà không nhận ra là chuyện thường.

Việc nghiền là một mục riêng. Trong một thử nghiệm nhỏ hai mươi người với người trẻ khỏe mạnh, đáp ứng sau bữa của quả nghiền ra thấp hơn quả nguyên. Một thử nghiệm nhỏ đơn lẻ thì không dựng nên quy tắc chung.

Còn bằng chứng dài hạn thì không phải một khối. Trong phân tích chung của ba đoàn hệ theo dõi hàng trăm nghìn người suốt nhiều năm, quả nguyên và nước ép rơi về hai phía ngược nhau xét theo tần suất tiểu đường tuýp 2. Ngược lại, một phân tích gộp thu các loại nước ép không thêm đường thì không thấy mối liên hệ như vậy. Còn ở loại có đường thì nguy cơ cao hơn.

Từ đây không rút ra được một danh sách cấm. Thứ định ra kết cục không hẳn là loại quả, mà là nó tới ở dạng nào và với lượng bao nhiêu. Một hộp nước ép làm sẵn và một quả cam trên đĩa, dù mang cùng tên, vẫn là hai thứ khác nhau. Bao nhiêu thì vừa một bữa là chuyện của bài về khẩu phần.