何を食べるかと、どれだけ食べるかのどちらが大事か

糖尿病で食後の血糖をおもに決める栄養素は炭水化物です。米国糖尿病学会の栄養に関する合意報告はこれをはっきり書いています。消化はでんぷんと糖を分けます。出てきたブドウ糖は腸から血液に入ります。消化される炭水化物が増えるほど、血液に入るブドウ糖も増えます。量はここで、目盛りのつまみのように働きます。

種類のほうは曲線のかたちを変えます。食物繊維と脂質は胃からの通りを遅くし、細かくひかれた粉は消化を速めます。1996年に、糖尿病のない八人で混ざった食事を測った研究があります。炭水化物の量だけでは反応との意味のある関係が出ませんでした。量とグリセミック指数をいっしょにすると、ばらつきのおよそ九割が説明できました。健康な体でも、ひとつの変数では足りません。つまり問いはどちらかではありません。二つはかけ算として働いています。

では、何枚食べられるかを誰も言わないのはなぜでしょうか。合意報告の答えははっきりしています。すべての人に当てはまる炭水化物の量を支える根拠はありません。報告はその代わりに、治療によって分けています。毎日決まった量のインスリンを使う人では、食事を時刻と量の面でそろえることを、量を調節できる人では炭水化物を数えることを前に出しています。

量にはひとつの落とし穴があります。それは食べ物の性質ではなく、皿の性質です。ある系統的総説は七十二の実験を調べました。大きな一人前を出された人はより多く食べます。効きめは小さいものから中くらいまでですが、向きはいつも同じです。大きな包み、広い皿、棚の大容量です。冷蔵庫から出した器が、その晩の量をスプーンを取る前から決めています。

一日にパンを何枚食べてよいのですか。

この数は食べ物そのものからは出てきません。使っている薬、その日の残りの炭水化物、体を動かした量が、同じ式の中にあります。合意報告はすべての人に当てはまるひとつの量を定めていません。

少なく食べればいつも正しいのですか。

量を減らせば上がり方は小さくなります。ただし皿を空にすれば食物繊維も出ていきます。世界保健機関の2023年の指針は、一般の人に向けて炭水化物の質を前に出しています。全粒、野菜、果物、豆類、そして食物繊維です。

果物は個数で量るべきですか。

個数は大きさを隠します。さくらんぼは二つとも同じ木からでも重さが違います。重さやかさで測ると、自分の記録が自分自身と比べられるようになります。

一人前をいつも量る必要がありますか。

はかりは、目をしばらくのあいだ整える道具です。何週間か同じ器を量ると、そのあとは見ただけで見当がつくようになります。目的は一生量ることではなく、目盛りを一度おぼえることです。