食物繊維は血糖にどう働くのか

食物繊維は植物の細胞の壁から来ます。穀物のぬか、豆の皮、果物の肉の部分、そして野菜の筋にあります。化学のうえではそれも炭水化物です。同じ糖の輪からできているからです。しかし人には、この輪をほどく酵素がありません。だから食物繊維は、入った道からほとんどそのまま出ていきます。

食物繊維には二つの家族があり、この二つは腸で別々の仕事をします。溶ける食物繊維は胃と腸の水と合わさると、濃くねばるゼリーをつくります。溶けない食物繊維は水に散りません。かさを与え、腸の中身を押します。

本当の仕組みはゼリーに隠れています。胃が中身を小腸へ出すとき、このゼリーが流れを遅らせます。炭水化物が腸へよりゆっくり届くと、ブドウ糖は一度にではなく、波になって血液へ移ります。食事の中の炭水化物の量は変わりません。変わる唯一のものは、その量が時間へ散らばる形です。頂がより低く、曲線がより広くなります。

溶けない食物繊維の仕事はもっと機械のものです。腸の中身にかさを加え、通ることを整えます。この二つの種類の食物繊維は多くの食べ物でいっしょに来ます。別々にではありません。ひと皿のレンズ豆にも、ひと切れの全粒のパンにも両方があります。溶ける食物繊維がつくるゼリーは胃をより長く満たしておきます。満ちた感じはこれと結びつけられます。

全粒と白い粉のあいだの違いの一部はここから来ます。ひくあいだに粒のぬかと胚が分けられ、あとにでんぷんの重いひとつの粉が残ります。ぬかが去ると、ゼリーをつくる材料も去ります。どれだけひかれたかも別の話です。粒のままと細かい粉は、同じ皿に来ても腸で二つの違う速さで進みます。

食物繊維のかぎりもはっきりしています。ある食べ物に食物繊維を加えることは、その中のでんぷんや糖をなくしません。包みで食物繊維の行が高く見える製品が、そのためひとりでに軽いと数えられることはありません。食物繊維をとる量を増やした試みを集めた総説では、HbA1cのような長い目での指標がより好ましく出ました。違いをつくるものはひとつの食べ物ではなく、全体の型です。食物繊維を速く増やすことの知られた働きはガスと張りです。大腸の細菌がこの材料を発酵させるからです。