食べ物と飲み物

炭水化物は、たがいに結ばれた糖の輪からできた栄養素の家族です。ひとつの輪のものもあれば、何千もの輪の長い鎖のものもあります。口の中の唾液の酵素が鎖を切り始め、小腸の酵素が仕事を最後まで運びます。鎖がひとつずつの輪まで下りると、この輪が腸の壁を通って血液へまじります。食事のあと血液へ移るブドウ糖の道が、これです。

体は血液へ移ったこのブドウ糖をむだにしません。筋肉と脳はそれをそのまま燃料として使い、必要より多い分は肝臓と筋肉の組織にたくわえとして待ちます。脳はこの燃料にほかの臓器よりきつく結ばれています。炭水化物が多くの食事の秩序で主なエネルギーの源として置かれるのはそのためです。

でんぷんは長い鎖の名前です。パン、ごはん、じゃがいもに濃く入っています。糖は短い鎖です。果物、牛乳、甘い飲み物での主な炭水化物の形がこれです。食物繊維は、消化の酵素がほどけない三つ目の、別の種類の炭水化物です。この三つは同じ屋根の下にありますが、腸で道が分かれます。分かれ目は紙の上では素朴に見えますが、表示を読むときには仕事のちょうど真ん中に立ちます。

肉、魚、卵、チーズ、そして油は、これらの形のどれも数えるほどには運びません。どの食品の群が炭水化物の側に立つのかを細かく語る別の記事があります。

食物繊維は、この家族の消化されない端です。水に溶ける形と溶けない形は別のふるまいをします。溶ける食物繊維は腸でゼリーに似た濃さを取り、溶けないほうは道を大きくそのまま続けます。大腸の細菌がこの鎖の一部を分けます。つまり食物繊維も炭水化物ですが、血液へブドウ糖を運ぶ仕事には加わりません。

甘さはここでは人を惑わせる手がかりです。でんぷんの味はまったく甘くありませんが、それでも消化の終わりには同じブドウ糖の輪へ下ります。

日々の言葉で「単純」と「複雑」な炭水化物の分け方がよく出てきます。この呼び名は鎖の長さを語り、消化の速さを語りません。速さを決めるものは別のところにあります。粒がひかれているかどうか、煮る時間、食べ物の手ざわり、そして皿でそばに何があるかです。つまり「複雑」という表示は、それだけで遅いという意味にはなりません。

炭水化物を知っていることは、昼の休みに開ける袋や机の上のコップの中に何があるのかを見ることを、そして表示の行を分かることを楽にします。何グラムかを知ることは別の技であり、表示を読む記事の話です。まとめは素朴です。炭水化物はひとつの物質ではなく、三つの面を持つひとつの家族です。

食物繊維は植物の細胞の壁から来ます。穀物のぬか、豆の皮、果物の肉の部分、そして野菜の筋にあります。化学のうえではそれも炭水化物です。同じ糖の輪からできているからです。しかし人には、この輪をほどく酵素がありません。だから食物繊維は、入った道からほとんどそのまま出ていきます。

食物繊維には二つの家族があり、この二つは腸で別々の仕事をします。溶ける食物繊維は胃と腸の水と合わさると、濃くねばるゼリーをつくります。溶けない食物繊維は水に散りません。かさを与え、腸の中身を押します。

本当の仕組みはゼリーに隠れています。胃が中身を小腸へ出すとき、このゼリーが流れを遅らせます。炭水化物が腸へよりゆっくり届くと、ブドウ糖は一度にではなく、波になって血液へ移ります。食事の中の炭水化物の量は変わりません。変わる唯一のものは、その量が時間へ散らばる形です。頂がより低く、曲線がより広くなります。

溶けない食物繊維の仕事はもっと機械のものです。腸の中身にかさを加え、通ることを整えます。この二つの種類の食物繊維は多くの食べ物でいっしょに来ます。別々にではありません。ひと皿のレンズ豆にも、ひと切れの全粒のパンにも両方があります。溶ける食物繊維がつくるゼリーは胃をより長く満たしておきます。満ちた感じはこれと結びつけられます。

全粒と白い粉のあいだの違いの一部はここから来ます。ひくあいだに粒のぬかと胚が分けられ、あとにでんぷんの重いひとつの粉が残ります。ぬかが去ると、ゼリーをつくる材料も去ります。どれだけひかれたかも別の話です。粒のままと細かい粉は、同じ皿に来ても腸で二つの違う速さで進みます。

食物繊維のかぎりもはっきりしています。ある食べ物に食物繊維を加えることは、その中のでんぷんや糖をなくしません。包みで食物繊維の行が高く見える製品が、そのためひとりでに軽いと数えられることはありません。食物繊維をとる量を増やした試みを集めた総説では、HbA1cのような長い目での指標がより好ましく出ました。違いをつくるものはひとつの食べ物ではなく、全体の型です。食物繊維を速く増やすことの知られた働きはガスと張りです。大腸の細菌がこの材料を発酵させるからです。

果物の中の糖は、多くの場合、果糖、ブドウ糖、そしてその二つの結びついたショ糖です。この糖はコップの中のように自由に立ってはいません。果物の細胞の壁の中に収まっています。まわりには食物繊維と水と、かなりのかさがあります。りんごをひとつ食べ終えるには時間が要り、かむことが要り、胃が満たされます。

果物の形が変わると、この包みも変わります。同じ果物が、まるごと、しぼった、干したという形で三つの別のものになります。

果汁で失われるものが二つあります。食物繊維とかむことです。かすが分けられると、果物の食物繊維はコップではなくこし器に残ります。このページは液がなぜかたいものより速く進むのかには入りません。その仕組みは、どの飲み物が血糖を上げるのかという見出しにあります。ここで決め手になるのは別のことです。ひとつのコップに何個の果物が入ったのかは、多くの場合、目から逃れます。同じ数の果物が並んで立てば、目を満たします。

干した果物では水が去り、糖が残ります。ひと握りの干しぶどうは、同じ重さの生のぶどうよりずっと多くの炭水化物を運びます。食物繊維はまだそこにありますが、かさが小さくなったため満たす働きが弱まります。ポケットや机の上に置きやすいため、気づかないうちに多くとることはふつうに起こります。

つぶすことは別の見出しです。健やかな若い人と行われた二十人の小さな試みでは、つぶした果物の食後の応えがまるごとの果物より低く出ました。ひとつの小さな試みが一般の決まりを立てることはありません。

長い目での証拠のほうはひと続きではありません。何十万人もを何年も追った三つのコホートの共同の分析では、まるごとの果物と果汁が2型糖尿病の多さについて逆に落ちました。これに対して、砂糖を加えていない果汁を集めたメタ分析ではそのような結びつきは出ませんでした。砂糖の入ったもののほうでは危険がより高く出ました。

ここから禁じる一覧は出てきません。果物の種類よりも、どの形でどれだけ来たかが結果を決めています。ひと箱の出来合いの果汁と、皿の上のオレンジは、同じ名前を持っていても二つの違うものです。どれだけがひとつの食事に収まるかは、一人前の記事の話です。

店の棚で「砂糖不使用」と書かれた製品の後ろには、たいていこの家族のどちらかが立っています。ひとつ目は高甘味度の甘味料です。ごく小さな量が砂糖と同じだけの味を与えるため、製品へ入る重さはほとんどありません。そのグラムはとても小さく、製品のエネルギーに数えるほどの分を加えません。二つ目は糖アルコールです。その名前は多くの場合「オール」で終わります。

糖アルコールの体での旅はもっと長いものです。小腸がその一部を取り、残りは大腸へ下ります。そこで二つのことが起きます。吸われなかった分子が水を引き、腸の細菌がそれをガスをつくるしかたで分けます。張りとゆるい便がそのため現れます。しきい値は人によっても物質によっても変わります。エリスリトールはたいていもっとも楽に耐えられ、ソルビトールはもっとも苦しいもののひとつです。同じ量が食事とともにとられると、不快は少なくなります。決まって使う人では、訴えが数週のうちにたいてい退きます。

糖アルコールは一グラムあたり少ないながらもエネルギーを運びます。つまりゼロではありません。運ぶエネルギーは種類によって違います。エリスリトールはほとんど与えず、マルチトールは砂糖により近く立ちます。ガムとミントの菓子にも同じ物質があります。一日のうちの何粒かが合計を静かに大きくします。「砂糖不使用」という言い方が表示で正確に何を覆うのかは、別の記事の話です。

安全の側では姿がより静かです。EFSAのような専門の委員会は物質ごとに受け入れられる一日の摂取を定めています。食卓で出会う量はこの境目よりかなり下にとどまります。世界保健機関の高甘味度の甘味料についての評価は体重の管理の上に立っていて、糖尿病のある人を範囲の外に置いています。コクランの総説のほうは、糖尿病でのこれらの物質の働きについての証拠を足りないと見ています。

高甘味度の甘味料の側でよく気にされるのは、味の習わしです。いつもとても甘い口は、素朴な食べ物を時とともに味気なく感じ始めることがあります。この働きは測ることの難しい領域です。どの甘味料も、それだけで食事の秩序を立てはしません。

行いのうえで決め手になるのは、甘味料が何の代わりに座るかです。甘い飲み物の場所を取るなら、その食事が運ぶ炭水化物の荷が減ります。もともと素朴に飲まれているお茶へ入るなら、変わることはあまりありません。つまり判断は、物質そのものよりこの置きかわりを見ています。

肝臓には血糖を立たせておく二つの別の線があります。お酒はそのうちのひとつ、何もないところから新しいブドウ糖を立てる線だけを止めます。たくわえからの送り出しにはあまり触れません。だからたくわえが満ちているとき働きは軽くとどまり、たくわえが減るとき同じ働きがずっとはっきりします。これらの線が長い空腹でどの順に働き始めるのかは、食事を抜くことを語る記事が段ごとに示しています。

その理由は化学のものです。肝臓がお酒を分けるあいだ、細胞の中のつり合いがずれ、乳酸がたまり、新しいブドウ糖を立てる線が遅くなります。たくわえのほうは、夕食のあと時間が過ぎるにつれてゆっくり溶けます。長い間のあと、夜の眠りの中や、昼の運動のあとには、たくわえがすでに細くなっています。二つの状況が重なったとき、低下のための地面が整っています。

飲み物そのものは別の話です。数えるほどの糖とでんぷんを運ぶものもあれば、ほとんど運ばないものもあります。甘くした混ぜもの、果物のカクテル、ビール、甘いワインは、最初の数時間に上へ向かう動きをつくります。蒸留した素朴な酒では、この荷はないと言えるほど少ないものです。つまり同じグラスが、中身によって二つの違う話を語ります。

遅れることがこの姿のもっとも驚かせる面です。働きは飲んでいるときではなく、何時間もあとに現れます。1型糖尿病で行われた小さな研究は、夕方にとったお酒のあと、夜のあいだと翌日まで伸びうる危険を指しています。眠りがこの時間を静かにします。起きているときに気づかれる合図の多くが、眠りでは目から逃れるからです。

二つ目の難しさは見分けることにあります。血糖の低下の最初の波と酔いは、外からは同じに見えます。この記事はその合図をひとつずつ数えません。その内訳は、低血糖はどうすれば分かるのかという見出しにあります。まわりの人も同じ取りちがえに落ちることがあり、助けが遅れます。食事のインスリンや分泌を増やす錠剤を使う人では、この二つの働きが重なることがいちばん重みを持ちます。ほかの治療では姿がたいていよりやわらかいものです。

日々の暮らしではこれは多くの場合こう見えます。夕方の招き、真夜中の寝床、目を覚ましたときの思いがけない姿です。あいだの時間に測定が行われないため、結びつきが目から逃れます。空の胃で飲むひとつのグラスと、食事のあいだに飲む同じグラスは別のふるまいをします。吸われる速さと肝臓の荷が変わるからです。

姿を決めるのは量と同じだけ、その場の文脈と時刻です。お酒が残す跡は、治療に、その日食べたものに、そして飲んだ時刻によって変わります。自分の姿をはっきりさせる道は、治療を知る医師を通ります。

消化は炭水化物を分けてブドウ糖に変え、このブドウ糖が小腸から血液に入ります。脂質の役目は別です。ある生理学の総説は、脂質を胃が空になるのをもっとも強く遅らせる栄養素だと述べています。たんぱく質も胃を遅くし、そのうえインスリンの分泌をさらに促します。脂質とたんぱく質の多い食事では、この二つの働きは遅らせるだけで終わりません。食後の上がり方にそれ自体が加わります。だから同じひと切れのパンでも、そばに何があるかによって血液に届く時刻が変わります。世界保健機関の炭水化物の指針は、この問題を量よりも質から立てています。でんぷんがどれだけ速く消化されるか、そしてそばにどれだけ食物繊維があるかです。炭水化物はひとつずつの食べ物としてではなく、五つの群として見るほうがやさしくなります。

• 穀物と粉：パン、パスタ、ごはん、クラッカー、朝食用シリアル。
• でんぷんの多い野菜：じゃがいも、さつまいも、とうもろこし、えんどう豆、かぼちゃ。
• 豆類：いんげん豆、ひよこ豆、レンズ豆、そら豆。
• 果物と乳製品：りんご、バナナ、ぶどう、牛乳、ヨーグルト。
• 砂糖と甘い飲み物：はちみつ、ジャム、果汁、炭酸飲料。

ここでいちばん混ざりやすいのは二番目と三番目です。じゃがいも、とうもろこし、えんどう豆は野菜の売り場に並びます。消化はそれらを穀物と同じところに置きます。豆類もそうですが、もっとゆっくりです。ある評価は、豆類がほかの炭水化物の食べ物にくらべて半分ほどの上がり方をつくると書いています。同じ評価の二つ目の指摘のほうが落ち着きません。全粒の小麦粉でつくったパンは、白いパンとあまり違うふるまいをしません。本当の分かれ目は全粒かどうかではなく、粒がひかれているかどうかです。粉になった穀物は、どの穀物であっても速く消化されます。粒のままのごはんは、同じ穀物の粉よりゆっくり進みます。

果物は食べてよいのですか。

果物はこの地図の四番目、つまり炭水化物の側にあります。まるごとのりんごと一杯の果汁は同じものではありません。かすが取り除かれると速さが増します。

野菜はすべて自由なのですか。

きゅうり、トマト、葉物はこの地図の外にあります。じゃがいも、とうもろこし、えんどう豆は二番目にあります。

チーズと卵がこの一覧にないのはなぜですか。

どちらもたんぱく質と脂質の側にあり、炭水化物ほど速くブドウ糖を血液へ送りません。ただし、そばにあるパンの届く時刻を遅らせます。たんぱく質と脂質の多い食事では、上がり方が食後の何時間かあとまで延びることがあります。

この地図は禁止の一覧ではなく、帳簿の一覧です。同じ群のふたつが並べば、どちらも数値に入ります。朝食のパンと果汁はそういう組み合わせです。