Welke voeding verhoogt de bloedsuiker?

De vertering breekt koolhydraat af tot glucose, en die glucose gaat vanuit de dunne darm het bloed in. Vet doet iets anders. Een fysiologisch overzicht noemt het de voedingsstof die het legen van de maag het sterkst vertraagt. Eiwit vertraagt de maag ook, en prikkelt daarbovenop de afgifte van insuline. Bij maaltijden met veel vet en veel eiwit blijft het bij dat uitstel niet. De twee tellen zelf ook mee in de stijging na de maaltijd. Daarom komt dezelfde snee brood op een ander uur in het bloed aan, afhankelijk van wat ernaast ligt. De koolhydraatrichtlijn van de Wereldgezondheidsorganisatie bouwt de zaak meer op kwaliteit dan op hoeveelheid: hoe snel het zetmeel verteerd wordt en hoeveel vezel ernaast zit. Koolhydraat is makkelijker te zien als vijf groepen dan als losse producten.

• Graan en meel: brood, pasta, rijst, crackers, ontbijtgranen.
• Zetmeelrijke groente: aardappel, zoete aardappel, mais, doperwten, pompoen.
• Peulvruchten: bonen, kikkererwten, linzen, tuinbonen.
• Fruit en zuivel: appel, banaan, druiven, melk, yoghurt.
• Suiker en gezoete drank: honing, jam, vruchtensap, frisdrank.

Wat hier het vaakst door elkaar loopt zijn de tweede en de derde rij. Aardappel, mais en doperwten liggen in het groenteschap. De vertering zet ze op dezelfde plek als graan. Met peulvruchten is het net zo, maar langzamer. Een beoordeling in het American Journal of Clinical Nutrition schrijft dat peulvruchten half zoveel stijging geven als de andere producten met koolhydraat. De tweede vaststelling van diezelfde beoordeling zit ongemakkelijker. Brood van volkorenmeel gedraagt zich nauwelijks anders dan wit brood. Het echte onderscheid zit niet in het volkoren. Het zit in de vraag of de korrel gemalen is. Graan dat meel is geworden wordt snel verteerd, om welk graan het ook gaat. Rijst als hele korrel schuift langzamer op dan het meel van datzelfde graan.

Mag je fruit eten?

Fruit staat op de vierde rij van de kaart, dus aan de kant van de koolhydraten. Een hele appel en een glas vruchtensap zijn niet hetzelfde. Gaat de vezel eruit, dan neemt de snelheid toe.

Is alle groente vrij?

Komkommer, tomaat en bladgroente vallen buiten deze kaart; aardappel, mais en doperwten staan op de tweede rij.

Waarom staan kaas en ei niet op deze lijst?

Ze blijven allebei aan de kant van eiwit en vet en sturen niet zo snel glucose het bloed in als koolhydraat. Maar ze stellen de aankomst van het brood ernaast wel uit; bij een maaltijd met veel eiwit en vet kan de stijging tot uren na het eten doorlopen.

Deze kaart is geen lijst met verboden maar een lijst om mee te rekenen. Staan twee producten uit dezelfde groep naast elkaar, dan tellen ze allebei mee; brood en vruchtensap bij het ontbijt zijn zo’n paar.