کون سی غذائیں خون میں شکر بڑھاتی ہیں؟

ہضم کاربوہائیڈریٹ کو توڑ کر گلوکوز میں بدلتا ہے۔ یہ گلوکوز چھوٹی آنت سے خون میں جاتا ہے۔ چربی کا کام الگ ہے۔ ایک طبعیاتی جائزہ اسے معدہ خالی ہونا سب سے زیادہ روکنے والا غذائی جزو کہتا ہے۔ پروٹین بھی معدے کو سست کرتا ہے۔ اوپر سے انسولین کی رطوبت الگ سے ابھارتا ہے۔ بہت چربی اور بہت پروٹین والے کھانوں میں دونوں کا حصہ تاخیر پر ختم نہیں ہوتا۔ کھانے کے بعد کے بڑھاؤ میں وہ خود بھی شامل ہو جاتے ہیں۔ اسی لیے روٹی کا وہی ٹکڑا، ساتھ کیا ہے اس کے حساب سے خون تک الگ وقت پر پہنچتا ہے۔ عالمی ادارہ صحت کی کاربوہائیڈریٹ رہنمائی معاملے کو مقدار سے زیادہ معیار پر باندھتی ہے: نشاستہ کتنی تیزی سے ہضم ہوتا ہے اور ساتھ کتنا ریشہ ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کو الگ الگ غذا نہیں، پانچ گروہ سمجھنا آسان ہے۔

• اناج اور آٹا: روٹی، پاستا، چاول، کریکر، ناشتے کا سیریل۔
• نشاستے دار سبزی: آلو، شکرقندی، مکئی، مٹر، کدو۔
• دالیں: لوبیا، چنا، مسور، باقلا۔
• پھل اور دودھ کی اشیا: سیب، کیلا، انگور، دودھ، دہی۔
• چینی اور میٹھے مشروب: شہد، مربہ، پھلوں کا رس، بوتل کا ٹھنڈا مشروب۔

یہاں سب سے زیادہ گڈمڈ ہونے والی جگہ دوسری اور تیسری قطار ہے۔ آلو، مکئی اور مٹر سبزی کے خانے میں رکھے جاتے ہیں۔ ہضم انہیں اناج کے ساتھ ایک ہی جگہ بٹھاتا ہے۔ دالیں بھی ایسی ہی ہیں، مگر سست۔ امریکن جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن میں چھپے ایک جائزے کے مطابق دال دوسرے کاربوہائیڈریٹ والی غذاؤں کے مقابلے آدھا بڑھاؤ بناتی ہے۔ اسی جائزے کا دوسرا مشاہدہ زیادہ بے چین کرنے والا ہے۔ ثابت گندم کے آٹے کی روٹی سفید روٹی سے بہت الگ برتاؤ نہیں کرتی۔ اصل فرق ثابت اناج میں نہیں، دانہ پیسا گیا ہے یا نہیں اس میں ہے۔ آٹا بن جانے والا اناج، جو بھی ہو، تیزی سے ہضم ہوتا ہے۔ ثابت دانے کا چاول اسی اناج کے آٹے سے سست چلتا ہے۔

کیا پھل کھایا جا سکتا ہے؟

پھل اس نقشے کی چوتھی قطار میں، یعنی کاربوہائیڈریٹ کی طرف کھڑا ہے۔ ایک ثابت سیب اور ایک گلاس پھلوں کا رس ایک چیز نہیں۔ ریشہ نکل جائے تو رفتار بڑھ جاتی ہے۔

کیا ساری سبزیاں آزاد ہیں؟

کھیرا، ٹماٹر اور ساگ اس نقشے سے باہر رہتے ہیں؛ آلو، مکئی اور مٹر دوسری قطار میں کھڑے ہیں۔

پنیر اور انڈا اس فہرست میں کیوں نہیں؟

دونوں پروٹین اور چربی کی طرف رہتے ہیں اور خون میں کاربوہائیڈریٹ جتنی تیزی سے گلوکوز نہیں بھیجتے۔ مگر ساتھ رکھی روٹی کے پہنچنے کا وقت پیچھے کر دیتے ہیں؛ بہت پروٹین اور چربی والے کھانے میں بڑھاؤ کھانے کے کئی گھنٹے بعد تک کھنچ سکتا ہے۔

یہ نقشہ ممانعت کی فہرست نہیں، حساب کی فہرست ہے۔ ایک ہی گروہ کی دو غذائیں ساتھ کھڑی ہوں تو دونوں عدد میں شامل ہوتی ہیں؛ ناشتے میں روٹی اور پھلوں کا رس ایسا ہی جوڑا ہے۔