どんな食べ物が血糖値を上げるのか

消化は炭水化物を分けてブドウ糖に変え、このブドウ糖が小腸から血液に入ります。脂質の役目は別です。ある生理学の総説は、脂質を胃が空になるのをもっとも強く遅らせる栄養素だと述べています。たんぱく質も胃を遅くし、そのうえインスリンの分泌をさらに促します。脂質とたんぱく質の多い食事では、この二つの働きは遅らせるだけで終わりません。食後の上がり方にそれ自体が加わります。だから同じひと切れのパンでも、そばに何があるかによって血液に届く時刻が変わります。世界保健機関の炭水化物の指針は、この問題を量よりも質から立てています。でんぷんがどれだけ速く消化されるか、そしてそばにどれだけ食物繊維があるかです。炭水化物はひとつずつの食べ物としてではなく、五つの群として見るほうがやさしくなります。

• 穀物と粉：パン、パスタ、ごはん、クラッカー、朝食用シリアル。
• でんぷんの多い野菜：じゃがいも、さつまいも、とうもろこし、えんどう豆、かぼちゃ。
• 豆類：いんげん豆、ひよこ豆、レンズ豆、そら豆。
• 果物と乳製品：りんご、バナナ、ぶどう、牛乳、ヨーグルト。
• 砂糖と甘い飲み物：はちみつ、ジャム、果汁、炭酸飲料。

ここでいちばん混ざりやすいのは二番目と三番目です。じゃがいも、とうもろこし、えんどう豆は野菜の売り場に並びます。消化はそれらを穀物と同じところに置きます。豆類もそうですが、もっとゆっくりです。ある評価は、豆類がほかの炭水化物の食べ物にくらべて半分ほどの上がり方をつくると書いています。同じ評価の二つ目の指摘のほうが落ち着きません。全粒の小麦粉でつくったパンは、白いパンとあまり違うふるまいをしません。本当の分かれ目は全粒かどうかではなく、粒がひかれているかどうかです。粉になった穀物は、どの穀物であっても速く消化されます。粒のままのごはんは、同じ穀物の粉よりゆっくり進みます。

果物は食べてよいのですか。

果物はこの地図の四番目、つまり炭水化物の側にあります。まるごとのりんごと一杯の果汁は同じものではありません。かすが取り除かれると速さが増します。

野菜はすべて自由なのですか。

きゅうり、トマト、葉物はこの地図の外にあります。じゃがいも、とうもろこし、えんどう豆は二番目にあります。

チーズと卵がこの一覧にないのはなぜですか。

どちらもたんぱく質と脂質の側にあり、炭水化物ほど速くブドウ糖を血液へ送りません。ただし、そばにあるパンの届く時刻を遅らせます。たんぱく質と脂質の多い食事では、上がり方が食後の何時間かあとまで延びることがあります。

この地図は禁止の一覧ではなく、帳簿の一覧です。同じ群のふたつが並べば、どちらも数値に入ります。朝食のパンと果汁はそういう組み合わせです。