Thực phẩm nào làm tăng đường huyết?

Tiêu hóa phân nhỏ carbohydrate thành glucose, và glucose đi từ ruột non vào máu. Chất béo thì làm việc khác. Nó làm chậm. Một bài tổng quan sinh lý gọi nó là chất làm chậm việc rỗng dạ dày mạnh nhất. Chất đạm cũng làm dạ dày chậm lại, và còn kích thích tiết insulin. Trong những bữa nhiều béo nhiều đạm, phần của hai chất này không dừng ở chỗ làm chậm. Chúng tự thêm vào đợt tăng sau bữa. Vì thế cùng một lát bánh mì lại tới máu vào những giờ khác nhau, tùy thứ đi kèm. Hướng dẫn về carbohydrate của Tổ chức Y tế Thế giới dựng vấn đề trên chất lượng hơn là số lượng: tinh bột được tiêu hóa nhanh tới đâu, và bên cạnh có bao nhiêu chất xơ. Nhìn từng món thì rối. Nhìn carbohydrate thành năm nhóm thì dễ hơn.

• Ngũ cốc và bột: bánh mì, mì sợi, cơm, bánh quy giòn, ngũ cốc ăn sáng.
• Rau có tinh bột: khoai tây, khoai lang, ngô, đậu Hà Lan, bí đỏ.
• Họ đậu: đậu các loại, đậu gà, đậu lăng, đậu tằm.
• Trái cây và sản phẩm từ sữa: táo, chuối, nho, sữa, sữa chua.
• Đường và đồ uống có đường: mật ong, mứt, nước ép, nước có ga.

Chỗ hay lẫn nhất ở đây là hàng thứ hai và thứ ba. Khoai tây, ngô và đậu Hà Lan nằm ở quầy rau; còn tiêu hóa thì xếp chúng cùng chỗ với ngũ cốc. Họ đậu cũng vậy. Nhưng chậm hơn. Một bài đánh giá trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ viết rằng họ đậu tạo ra đợt tăng chỉ bằng nửa so với các thực phẩm có carbohydrate khác. Nhận định thứ hai thì khó chịu hơn. Bánh mì làm từ bột mì nguyên cám cư xử không khác mấy bánh mì trắng. Lằn ranh thật không nằm ở chỗ nguyên cám, mà ở chỗ hạt đã xay hay chưa. Ngũ cốc một khi thành bột thì tiêu hóa nhanh, dù là ngũ cốc nào. Hạt gạo còn nguyên đi chậm hơn bột của chính thứ gạo ấy.

Ăn trái cây được không?

Trái cây nằm ở hàng thứ tư của tấm bản đồ, tức là phía carbohydrate. Một quả táo nguyên và một ly nước ép không phải một thứ. Bỏ phần bã đi thì tốc độ tăng lên.

Có phải rau nào cũng thoải mái không?

Dưa chuột, cà chua và rau lá nằm ngoài tấm bản đồ này; còn khoai tây, ngô và đậu Hà Lan thì đứng ở hàng thứ hai.

Vì sao phô mai và trứng không có trong danh sách?

Cả hai nằm ở phía chất đạm và chất béo, và không gửi glucose vào máu nhanh như carbohydrate. Nhưng chúng làm chậm giờ tới của lát bánh mì bên cạnh. Trong một bữa nhiều đạm nhiều béo, đợt tăng có thể kéo tới vài giờ sau bữa.

Tấm bản đồ này không phải danh sách cấm, mà là danh sách kế toán. Khi hai món cùng nhóm đứng cạnh nhau thì cả hai đều vào sổ; bánh mì với nước ép trong bữa sáng chính là một cặp như thế.